Hold 2

Program for ueg 30 og 31 med masser af rolige km, men også en del AT tempo. Vel mødt til sommerferietræning eller tag programmet med ud i sommerlandet

Mandag 20/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 22/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 9 min i AT tempo, pause 3 min

Fredag 24/7 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 26/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Mandag 27/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 29/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 1.000 m i AT tempo, pause 2 min

Fredag 31/7 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 2/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 8 min AT, 2 min pause, 10 min mp, 2 min pause, 8 min AT

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Ferien er over, så derfor har vi lagt 3 ugers program op denne gang. Nu slipper de fleste for ulideligt varme løbeture sydpå, så gode muligheder for at vedligeholde formen. Hvis I ikke har mulighed for at løbe 2 kvalitetspas om ugen, så anbefaler jeg 3-4 ture med bakkeløb og lidt tempo indlagt. Løb i skov, klitter og andet end asfalt. Lars og Thomas er trænere på skift over sommeren, og en af os er med på onsdage og søndage. Som udgangspunkt er der også træning mandag og fredag. Fredagene bliver ikke med 10 km konkurrencetempo, men 3-5 km indlagt tempoløb og ofte sammen med hold 3.

Mandag 29/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 1/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 4 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 1:30

Fredag 3/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 5/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x (3min MP + 3 min HMP), pause 2 min

Mandag 6/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 8/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min

Fredag 10/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 12/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Mandag 13/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 15/7 kl. 18
12-13 km. 4 x 6 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min

Fredag 17/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 19/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 15 min MP, pause 2 min

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Hot, hot, hot. Det bliver endnu en varm uge med stort behov for væske i løbet af dagen, især onsdag som bliver en hård træning. Lars Gram satser på en hurtig halvmaraton på søndag. Tid og sted kommer senere.

Mandag 22/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Tirsdag 23/6
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 24/6 kl. 18
12-13 km. 8 x 2 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 1:30

Torsdag 25/6
5-8 km restitutionsløb

Fredag 26/6 kl. 10.00  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 27/6
5-8 km restitutionsløb

Søndag 28/6 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 12 min MP, pause 2 min             

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

En meget varm uge venter forude, så sørg for at være velhydrerede inden I kommer til træning. Onsdagspasset bliver en hård udfordring med samlet set 25 min i højt tempo. Vi finder en vandpost på ruten.
Søndag kan I vælge at stille op i virtuelt løb https://www.sportstiming.dk/event/7620 eller få ekstra km på kontoen ved at møde op kl. 08 i Strandparken og få løbet 10 rolige km inden resten af holdet mødes.

Mandag 15/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Tirsdag 16/6
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 17/6 kl. 18
12-13 km. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 50% af forrige løb

Torsdag 18/6
5-8 km restitutionsløb

Fredag 19/6 kl. 10.00  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 20/6
5-8 km restitutionsløb

Søndag 21/6 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 5 x 5 min MP, pause 2 min             

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft) Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Vi er forhåbentlig på vej ind i en lunere uge med roligt vejr og høj træningsintensitet. Onsdag kommer LØBEREN forbi med diverse udsalgsvarer og opdateret klubtøj. Søndag tegner også til dejligt vejr, så en opfordring til at medbringe badetøj til en frisk dukkert i havnebadet i Greve Marina efterfulgt af kaffe og lidt medbragt morgenmad på græsset. Vi ses til en herlig løbeuge. DBH Thomas & Lars

Mandag 8/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Tirsdag 9/6
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 10/6 kl. 18
12-13 km. 5 x 1.000 m AT pace (pause 2 min) + 5 stigningsløb á 100 m.

Torsdag 11/6
5-8 km restitutionsløb

Fredag 12/6 kl. 10.00  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 13/6
5-8 km restitutionsløb

Søndag 14/6 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 5 x 5 min MP, pause 2 min             

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 1/6 kl. 10
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Tirsdag 2/6
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 3/6 kl. 18
12-13 km. 4 x 4 min VO2max (pause 3 min) + 5 stigningsløb á 100 m.

Torsdag 4/6
5-8 km restitutionsløb

Fredag 5/6 kl. 10.00  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 6/6
5-8 km restitutionsløb

Søndag 7/6 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 10 min HMP/AT, pause 4 min   

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Sol, 15-18 grader og næsten ingen vind. Det bliver en herlig løbeuge.

Mandag 25/5 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Tirsdag 26/5
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 27/5 kl. 18
12-13 km. 9 x 2 min VO2 (pause 1:30 min) + 5 stigningsløb á 100 m.

Torsdag 28/5
5-8 km restitutionsløb

Fredag 29/5 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 30/5
5-8 km restitutionsløb

Søndag 31/5 kl. 9 (Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 10 min MP, pause 4 min             

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 18/5 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 2 km HMP eller stationært tempo.

Tirsdag 19/5
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 20/5 kl. 18
12-13 km. 5 x 4 min AT (pause 2 min) + 5 stigningsløb á 100 m.

Torsdag 21/5
5-8 km restitutionsløb

Fredag 22/5 kl. 16.30 (afgang fra GIC)
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Alternativ kunne være: rolig tur 20-22 km fra GIC med start kl. 15. Gns. tempo bliver ca. 5:20 inkl. 2 x 15 min i 4:45. Pernille og Thomas er med på denne tur.

Lørdag 23/5
5-8 km restitutionsløb

Søndag 24/5 kl. 9 (Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4x (3 min MP + 3 min HMP), pause 3 min              

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00