Program for ueg 30 og 31 med masser af rolige km, men også en del AT tempo. Vel mødt til sommerferietræning eller tag programmet med ud i sommerlandet
Mandag 20/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.
Onsdag 22/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 9 min i AT tempo, pause 3 min
Fredag 24/7 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 26/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min
Mandag 27/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.
Onsdag 29/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 1.000 m i AT tempo, pause 2 min
Fredag 31/7 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 2/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 8 min AT, 2 min pause, 10 min mp, 2 min pause, 8 min AT
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
