Blog Image

Hold 2

Uge 38

Indlæg fra træneren Posted on 13/09/2020 18:53:59

Næstsidste uge før 5 km testløb Fast Fiver Friday 25/9. Der er stadig fart på om onsdagen og fredagen. Pernille er ved at organisere noget fællesspisning 25/9 efter veloverstået test.

Mandag 14/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 16/9 kl. 18
12-13 km. 5 x 1200 m i race pace med nogle rolige km før og efter.

Fredag 18/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i 90% af race pace (10 km eller HMP tempo)

Søndag 20/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 2 x 20 min i maraton tempo

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 37

Indlæg fra træneren Posted on 07/09/2020 07:33:55

Mandag 7/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 9/9 kl. 18
12-13 km. 12 x bakkeløb op ad Rævebakken med nogle rolige km før og efter.

Fredag 11/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i HM tempo

Søndag 13/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min fartleg med korte intervaller á 1-3 min varighed i Vo2max. Der løbes inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 36

Indlæg fra træneren Posted on 30/08/2020 07:48:24

Mandag 31/8 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 2/9 kl. 18
12-13 km. 8 + 6 + 4 min RP med 3 min pause (tempo 3:50 – 4:20)

Fredag 4/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-7 km (10km tempo – HM tempo)

Søndag 6/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min i moderat pace (tempo 4:15 – 4:45). Inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 35

Indlæg fra træneren Posted on 24/08/2020 08:31:24

5 uger træning frem mod 5 km test 25/9 på Greve Stadion kl. 17.
5 km konkurrence løbes normalt i aerobe zoner, dvs. hurtigere end dit AT tempo. Dermed udfordrer vi vores mælkesyrekoncentration i kroppen. Vi skal blive ”mælkesyremonstre” på ret kort tid, og det gøres bedst med mellemdistanceintervaller (200-800 m eller 1500-3000 m) som skal løbes ca. 10% hurtigere end dit 5 km tempo (svarer ca. til VO2max). Desuden skal vi træne korte sprintintervaller 80-100 m med 95% af max. samt bakketræning. Desuden tempoløb 3-5 km i tempo ca. 10% langsommere end 5 km tempo.
Kvalitetspas onsdage, fredage og søndage. Øvrige dage roligt, restitution og langsomt. RP = race pace

Mandag 24/8 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 26/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 800 m, 2 min pause, Vo2max

Fredag 28/8 kl. 16.30 
12-13 km. 4x (1000 m RP + 1000 m AT), 2 min pause

Søndag 30/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 10 x 2 min RP, 1 min jogging pause

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 34

Indlæg fra træneren Posted on 17/08/2020 00:15:34

Det var varme vejr fortsætter. Husk tilstrækkelige mængder væske i timerne før træning. Held & lykke til Pernille på lørdag kl. 16.30 på en helt ny distance: 400 m.

Mandag 17/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 19/8 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min i AT tempo, pause 2 min

Fredag 21/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-7 km i tempo HMP.

Søndag 23/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00



Uge 32 og 33

Indlæg fra træneren Posted on 03/08/2020 14:13:00

Program for perioden 3. – 16. august. Vel mødt til træning eller selvtræning i sommerlandet:-)

Mandag 3/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 5/8 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min AT, pause 3 min

Fredag 7/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 9/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 12 min MP, pause 2 min

Mandag 10/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 12/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 2 min i AT tempo, pause 1 min

Fredag 14/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 16/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 30 min i målsætningstempo (MP, HMP eller stationært)

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00



Uge 30 og 31

Indlæg fra træneren Posted on 19/07/2020 07:19:13

Program for ueg 30 og 31 med masser af rolige km, men også en del AT tempo. Vel mødt til sommerferietræning eller tag programmet med ud i sommerlandet

Mandag 20/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 22/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 9 min i AT tempo, pause 3 min

Fredag 24/7 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 26/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Mandag 27/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 29/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 1.000 m i AT tempo, pause 2 min

Fredag 31/7 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 2/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 8 min AT, 2 min pause, 10 min mp, 2 min pause, 8 min AT

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00



Uge 27, 28, 29

Indlæg fra træneren Posted on 29/06/2020 09:30:29

Ferien er over, så derfor har vi lagt 3 ugers program op denne gang. Nu slipper de fleste for ulideligt varme løbeture sydpå, så gode muligheder for at vedligeholde formen. Hvis I ikke har mulighed for at løbe 2 kvalitetspas om ugen, så anbefaler jeg 3-4 ture med bakkeløb og lidt tempo indlagt. Løb i skov, klitter og andet end asfalt. Lars og Thomas er trænere på skift over sommeren, og en af os er med på onsdage og søndage. Som udgangspunkt er der også træning mandag og fredag. Fredagene bliver ikke med 10 km konkurrencetempo, men 3-5 km indlagt tempoløb og ofte sammen med hold 3.

Mandag 29/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 1/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 4 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 1:30

Fredag 3/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 5/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x (3min MP + 3 min HMP), pause 2 min

Mandag 6/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 8/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min

Fredag 10/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 12/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Mandag 13/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.

Onsdag 15/7 kl. 18
12-13 km. 4 x 6 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min

Fredag 17/7 kl. 16.30  
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 19/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 15 min MP, pause 2 min

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00



Næste »