En god forårsuge venter med mulighed for en langtur på 27 km rundt om Esrum Sø søndag.
Mandag 22/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
Onsdag 24/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 4 x 6 min AT, p: 3 min (tempo 4:05 – 4:35)
Fredag 26/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden)
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.
Søndag 28/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 2x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) p: 4 min mellem hvert sæt (tempo 4:25 – 5:00)
eller Hold 2 på tur til Esrum Sø, hvor der løbes rundt om søen (27 km) med start fra Fredensborg Store Kro kl. 9. Tempo 4:50 – 5:30. Se begivenhed på https://www.facebook.com/events/745497952777964
Fantastisk rute i smukkeste omgivelser. Let kuperet rute.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
