Blog Image

Hold 2

Grundtræning okt/nov

Indlæg fra træneren Posted on 25/10/2020 21:05:51

Et langt indlæg med beskrivelse af selvtræning de kommende 4 uger. Vi må naturligvis gerne mødes i mindre grupper og det aftales uden om H2 Facebook gruppe, fx. via Messenger. Aldrig mere en 10 samlet. Nogle vil måske mødes ved GIC, hold 2 skiltet onsdage kl. 17:30 og søndage i Strandparken kl. 09, men hvis flere en 10 møder op, så skal alle respektere at gruppen deles op og at der er min 50 meter mellem hver gruppe. Jeg formoder også at fredagsholdet løber kl. 16:30.

4 ugentlige træningspas i grundtræningsperioden
Dag 1:
10-13 km. Rolig tur i 5:15 – 5:30 med 2 x 10 min i MP og 3 min pause.
Dag 2:
12-14 km. 15 min i 5:30, 5 bakkeløb/styrkeløb, 3 x 3 min AT eller halvmaraton pace. 2 min rolig pause. Derefter hjem i pace 5:15.
Dag 3:
10-12 km. Roligt pace, 5:15-5:30 med 3-5 km i pace 4:30-5:00
Dag 4:
Lang tur 13-20 km. 15 min i 5:30, 15 min i 5:00, 10 min i MP, 10 min i 5:30, 10 min MP, 15 min 5:00, resten 5:15 – 5:30.Restitutionsløb: kan med fordel lægges ind øvrige dage: 30-40 min i tempo 5:15 – 6:00, rolig tur med masser af overskud.

STYRKELØB
Hechmann foretrækker at løbere inkorporerer styrketræningen i selve løbet, deraf betegnelsen styrkeløb. Det praktiseres på en forholdsvis stejl bakke af passende længde:o Find en egnet bakke. Den skal være ret stejl og ca. 40-60 meter lang.o Løb op ad bakken med fokus på høje knæløft og kraftigt afsæt.o Slå over i let sprint, når du når toppen, ca. 20-30 meter.o Jog 2-3 minutter, inden du gentager.

GRUNDTRÆNING
Fokus under grundtræningen er at forbedre din udholdenhed. Det betyder, at stort set al din træning skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo (for hold 2 løber mellem 4:10 – 6:00 pr. km). Mere specifikt er målet at styrke din fedtforbrænding i alle fire zoner langsommere end AT. Din grundtræning kommer dog ikke til at bestå af 100 % udholdenhedstræning, for du kommer også til at arbejde med din løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).Hos helt almindelige motionsløbere oplever jeg ofte, at fedtforbrændingen er relativt lav helt nede i jog- og Ae1-zonen. Den eneste måde at ændre dette på er ved at træne mange kilometer i disse zoner. Ved at træne din fedtforbrænding i de langsomme aerobe zoner lægger du samtidig kimen til at forbedre den i de hurtigere aerobe zoner, og det er forudsætningen for, at du kan flytte din AT-hastighed opad og dermed blive hurtigere på de lange distancer, især halvmaraton og maraton.Der er som sagt et øvre genetisk loft for, hvor meget du kan øge din fedtforbrænding. Men uanset hvad kan du nå ret langt med træning – meget længere end med konditionstræning. Derfor vil jeg gerne slå fast (igen, igen), at det er alfa og omega for dig som langdistanceløber at træne din fedtforbrænding, så du får en bedre udholdenhed og dermed kan holde en given aerob hastighed i længere tid. Du skal simpelthen lære din brændstofmotor at udnytte energidepoterne optimalt, så du bliver i stand til at løbe længere på literen.

Indvirkning på løbeøkonomi (i prioriteret rækkefølge):
Udholdenhed: evnen til at fedtforbrænde ved høj hastighed

Koordination: tekniktræning betyder løb med ret krop, landing under tyngdepunkt, kadence 170-180, land midt på foden. Træn det et par gange om ugen, f.eks. når du løber langsomt. Koordinationsøvelser (super six).

Hurtighed: speed & agilitytræning. Acceleration og sprinter.

Styrke: coretræning, squats, lounges, planke, sideplanke, mavebøjninger 2-3 gange pr uge, 15-25 min hver gang.



Uge 43

Indlæg fra træneren Posted on 20/10/2020 16:00:02

Mandag 19/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
 
Onsdag 21/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, bakketræning, 2 x 10 min MP

Fredag 23/10 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.

Lørdag 24/10 kl. 11
23 km let løb med væskedepoter undervejs

Søndag 25/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 42

Indlæg fra træneren Posted on 12/10/2020 07:37:03

Mandag 12/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
 
Onsdag 14/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, bakketræning, 2 x 10 min MP

Fredag 16/10 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.

Søndag 18/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 41

Indlæg fra træneren Posted on 04/10/2020 21:25:51

Frem mod nytår, dvs. de næste 3 måneder bevæger vi os ind i en grundtræningsfase uden alt for meget tempo. De hurtigste intervaller bliver i halvmarathon pace (hmp). Vi finder alternative ruter, alternativt underlag og bruger tid på tekniktræning og styrketræning undervejs.

Der kommer et længere oplæg til de næste måneder i løbet af ugen. Jeg vil – igen, igen – slå et slag for at bruge tid på styrketræning og stabilitetstræning. Det er en del af vejen for at undgå skader og for at blive stærkere og hurtigere.

Mandag 5/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
 
Onsdag 7/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, 2 x 15 min MP

Fredag 9/10 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.

Søndag 11/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.
Ekstra: 8 rolige km med start kl. 08.15

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 40

Indlæg fra træneren Posted on 27/09/2020 21:14:23

Vi prøver igen. Positiv vejrudsigt fredag, så vi satser på vores 5.000 m testløb. Husk at melde jer til spisning hos Pernille. Coach Lars er ude med en mindre skade, men forsøger at være klar til fredag.

Mandag 28/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 med indlagt 8 x 2 min i RP eller stationært løb

Onsdag 30/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur uden intervaller, dog 8 x 30 sek stigningsløb mod max de sidste 5 sek.

Torsdag 1/10 – selvtræning for dem som skal løbe race fredag
2-3 rolige km med 500 m i RP

Fredag 2/10 kl. 16.30 
Fast Fiver Friday. Opvarming, nummerafhentning frem til kl. 17. Vi sætter 5000 m i gang kl. 17. Drikke og snack efter løbet. Fællesspisning for dem som har lyst kl. 18 (for egen regning).

Søndag 4/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 39

Indlæg fra træneren Posted on 20/09/2020 13:39:16

Det er race week. Fredag bliver hård, sjov og festlig!

Mandag 21/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 med indlagt 8 x 2 min i RP

Onsdag 23/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur uden intervaller, dog 8 x 30 sek stigningsløb mod max de sidste 5 sek.

Torsdag 24/9 – selvtræning for dem som skal løbe race fredag
2-3 rolige km med 500 m i RP

Fredag 25/9 kl. 16.30 
Fast Fiver Friday. Opvarming, nummerafhentning frem til kl. 17. Vi sætter 5000 m i gang kl. 17. Drikke og snack efter løbet. Fællesspisning for dem som har lyst kl. 18 (for egen regning).

Søndag 27/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 38

Indlæg fra træneren Posted on 13/09/2020 18:53:59

Næstsidste uge før 5 km testløb Fast Fiver Friday 25/9. Der er stadig fart på om onsdagen og fredagen. Pernille er ved at organisere noget fællesspisning 25/9 efter veloverstået test.

Mandag 14/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 16/9 kl. 18
12-13 km. 5 x 1200 m i race pace med nogle rolige km før og efter.

Fredag 18/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i 90% af race pace (10 km eller HMP tempo)

Søndag 20/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 2 x 20 min i maraton tempo

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 37

Indlæg fra træneren Posted on 07/09/2020 07:33:55

Mandag 7/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 9/9 kl. 18
12-13 km. 12 x bakkeløb op ad Rævebakken med nogle rolige km før og efter.

Fredag 11/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i HM tempo

Søndag 13/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min fartleg med korte intervaller á 1-3 min varighed i Vo2max. Der løbes inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Næste »