Blog Image

Hold 2

Uge 9

Indlæg fra træneren Posted on 28/02/2021 10:04:32

Foråret er i gang og vi kan atter samles hele holdet. Husk afstand og kun mød op til træning hvis du er frisk.

Mandag 1/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 3/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 3 x 9 min AT, p: 5 min (tempo 4:05 – 4:35)

Fredag 5/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 7/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 3 x 10 min MP, p: 3 min (tempo 4:25 – 5:00)

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 3

Indlæg fra træneren Posted on 17/01/2021 17:37:27

Endnu en kold Corona uge forude og denne gang med 1000 m intervaller om onsdagen.

Mandag 17/1
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 9 min MP
 
Onsdag 19/1
12-13 km. Hårdt træningspas. 5 x 1000 m AT (pause 2 min) og gerne lidt bakketræning og trappetræning

Fredag 21/1 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 23/1
12-25 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med fartleg undervejs. Hvis du skal presse dig ekstra under turen, så læg 4 x 5 min MP med 2 min pause mellem hver.  

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 2

Indlæg fra træneren Posted on 10/01/2021 15:39:52

Dejligt at se at der kommer nogle km på kontoen rundt omkring selvom vi ikke kan løbe sammen. Fint med de små grupper. Søndagen kan med fordel ændres til en rolig tur på 16 – 25 km i tempo 5:15 – 5:45. Det er rigtig fin udholdenhedstræning at være ude i 1,5 – 2 timer hver uge i denne tid.
Herunder inspiration til ugens 4 træningspas. I styrer selv styrketræning og restitutionsløb

Mandag 11/1
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 9 min MP
 
Onsdag 12/1
12-13 km. Hårdt træningspas. 4 x 4 min Vo2max (pause 3 min) og gerne lidt bakketræning og trappetræning

Fredag 15/1 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 17/1
12-25 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med fartleg undervejs. Hvis du skal presse dig ekstra under turen, så læg 1 eller 2 af disse ind: 3 min MP, 3 min AT, 3 min MP. Sørg for min 4-5 min pause hvis du tager 2 intervaller á 9 min.  

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Træning vinter / forår 2021

Indlæg fra træneren Posted on 03/01/2021 22:35:31

Træning i januar og februar eller så længe vi har strenge Corona restriktioner:

Mandag og onsdag starter vi fra Greve Idræts Center kl. 17:30
Fredag starter vi fra Greve Idræts Center kl. 16:30

Søndag starter vi fra Strandparken kl. 09

Træningsprogrammet er målrettet mod alle som primært vil træne op mod distancer mellem 10 km og maraton. Jo længere målsætnings distance, des vigtigere at få løbet nogle længere (og rolige) ture mellem 15 og 25 km. Dette kan med fordel gøres søndag morgen fra kl. 08.

Mandag er en rolig dag med en lille smule tempo. Onsdag, fredag og søndag er kvalitetspas, hvor man møder frisk og velhydreret til træning. Det er vigtigt at I har en god fornemmelse af følgende tempi for jer selv: Vo2max, AT (anaerob tærskel), halvmaraton og maraton pace. Se skemaet nederst og vurdér hvor I er i denne fase. Det ændres til det bedre i løbet af de kommende måneder. Selvstændig styrketræning er sammen med god søvn, mindre stress, ernæringsrigtig kost og teknik træning vigtige parametre i den samlede træning    

God fornøjelse med træningen i 2021

https://docs.google.com/document/d/1DrNbDbZAhPDzNSJCC1RBCUQlaRYvNTLdKQ5jvEGPhMw/edit?fbclid=IwAR3kmiAUEEBrWhLcTveGkdM62AipXJaTnVYexDfd8Ou0hw2scTY8znG0KWE



Uge 53

Indlæg fra træneren Posted on 28/12/2020 09:38:08

Årets sidste uge og mulighed for at få km på kontoen😀🏃

Mandag 28/12 kl.17:30 fra GIC: ca. 12-13 km i roligt tempo.

Onsdag 30/12 kl.17:30 fra GIC: onsdagsruten med indlagt fartleg og øvelser.

Fredag 1/1 kl. 13 fra GIC: årets første løbetur. Fredagsruten og indlagt 5 km med tempo hvis man har lyst. Coach T løber turen stationært hvis der er nogen som vil løbe året mere roligt igang.

Søndag 3/1 kl. 09 fra Strandparken: 13 friske km med 5 x fartleg undervejs.

Godt nytår fra Lars og Thomas.
Vi ser frem til 2021 med god træning og spændende udfordringer.



Grundtræning okt/nov

Indlæg fra træneren Posted on 25/10/2020 21:05:51

Et langt indlæg med beskrivelse af selvtræning de kommende 4 uger. Vi må naturligvis gerne mødes i mindre grupper og det aftales uden om H2 Facebook gruppe, fx. via Messenger. Aldrig mere en 10 samlet. Nogle vil måske mødes ved GIC, hold 2 skiltet onsdage kl. 17:30 og søndage i Strandparken kl. 09, men hvis flere en 10 møder op, så skal alle respektere at gruppen deles op og at der er min 50 meter mellem hver gruppe. Jeg formoder også at fredagsholdet løber kl. 16:30.

4 ugentlige træningspas i grundtræningsperioden
Dag 1:
10-13 km. Rolig tur i 5:15 – 5:30 med 2 x 10 min i MP og 3 min pause.
Dag 2:
12-14 km. 15 min i 5:30, 5 bakkeløb/styrkeløb, 3 x 3 min AT eller halvmaraton pace. 2 min rolig pause. Derefter hjem i pace 5:15.
Dag 3:
10-12 km. Roligt pace, 5:15-5:30 med 3-5 km i pace 4:30-5:00
Dag 4:
Lang tur 13-20 km. 15 min i 5:30, 15 min i 5:00, 10 min i MP, 10 min i 5:30, 10 min MP, 15 min 5:00, resten 5:15 – 5:30.Restitutionsløb: kan med fordel lægges ind øvrige dage: 30-40 min i tempo 5:15 – 6:00, rolig tur med masser af overskud.

STYRKELØB
Hechmann foretrækker at løbere inkorporerer styrketræningen i selve løbet, deraf betegnelsen styrkeløb. Det praktiseres på en forholdsvis stejl bakke af passende længde:o Find en egnet bakke. Den skal være ret stejl og ca. 40-60 meter lang.o Løb op ad bakken med fokus på høje knæløft og kraftigt afsæt.o Slå over i let sprint, når du når toppen, ca. 20-30 meter.o Jog 2-3 minutter, inden du gentager.

GRUNDTRÆNING
Fokus under grundtræningen er at forbedre din udholdenhed. Det betyder, at stort set al din træning skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo (for hold 2 løber mellem 4:10 – 6:00 pr. km). Mere specifikt er målet at styrke din fedtforbrænding i alle fire zoner langsommere end AT. Din grundtræning kommer dog ikke til at bestå af 100 % udholdenhedstræning, for du kommer også til at arbejde med din løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).Hos helt almindelige motionsløbere oplever jeg ofte, at fedtforbrændingen er relativt lav helt nede i jog- og Ae1-zonen. Den eneste måde at ændre dette på er ved at træne mange kilometer i disse zoner. Ved at træne din fedtforbrænding i de langsomme aerobe zoner lægger du samtidig kimen til at forbedre den i de hurtigere aerobe zoner, og det er forudsætningen for, at du kan flytte din AT-hastighed opad og dermed blive hurtigere på de lange distancer, især halvmaraton og maraton.Der er som sagt et øvre genetisk loft for, hvor meget du kan øge din fedtforbrænding. Men uanset hvad kan du nå ret langt med træning – meget længere end med konditionstræning. Derfor vil jeg gerne slå fast (igen, igen), at det er alfa og omega for dig som langdistanceløber at træne din fedtforbrænding, så du får en bedre udholdenhed og dermed kan holde en given aerob hastighed i længere tid. Du skal simpelthen lære din brændstofmotor at udnytte energidepoterne optimalt, så du bliver i stand til at løbe længere på literen.

Indvirkning på løbeøkonomi (i prioriteret rækkefølge):
Udholdenhed: evnen til at fedtforbrænde ved høj hastighed

Koordination: tekniktræning betyder løb med ret krop, landing under tyngdepunkt, kadence 170-180, land midt på foden. Træn det et par gange om ugen, f.eks. når du løber langsomt. Koordinationsøvelser (super six).

Hurtighed: speed & agilitytræning. Acceleration og sprinter.

Styrke: coretræning, squats, lounges, planke, sideplanke, mavebøjninger 2-3 gange pr uge, 15-25 min hver gang.



Uge 43

Indlæg fra træneren Posted on 20/10/2020 16:00:02

Mandag 19/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
 
Onsdag 21/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, bakketræning, 2 x 10 min MP

Fredag 23/10 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.

Lørdag 24/10 kl. 11
23 km let løb med væskedepoter undervejs

Søndag 25/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Uge 42

Indlæg fra træneren Posted on 12/10/2020 07:37:03

Mandag 12/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15
 
Onsdag 14/10 kl. 18
12-13 km. Rolig tur, teknik øvelser, bakketræning, 2 x 10 min MP

Fredag 16/10 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med 2 x 2 km i hmp, pause 3 min.

Søndag 18/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-20 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59



Næste »