Ferien er over, så derfor har vi lagt 3 ugers program op denne gang. Nu slipper de fleste for ulideligt varme løbeture sydpå, så gode muligheder for at vedligeholde formen. Hvis I ikke har mulighed for at løbe 2 kvalitetspas om ugen, så anbefaler jeg 3-4 ture med bakkeløb og lidt tempo indlagt. Løb i skov, klitter og andet end asfalt. Lars og Thomas er trænere på skift over sommeren, og en af os er med på onsdage og søndage. Som udgangspunkt er der også træning mandag og fredag. Fredagene bliver ikke med 10 km konkurrencetempo, men 3-5 km indlagt tempoløb og ofte sammen med hold 3.
Mandag 29/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.
Onsdag 1/7 kl. 18
12-13 km. 5 x 4 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 1:30
Fredag 3/7 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 5/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x (3min MP + 3 min HMP), pause 2 min
Mandag 6/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.
Onsdag 8/7 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min
Fredag 10/7 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 12/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min
Mandag 13/7 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.
Onsdag 15/7 kl. 18
12-13 km. 4 x 6 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 2 min
Fredag 17/7 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 19/7 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 2 x 15 min MP, pause 2 min
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
