Mandag 18/5 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 2 km HMP eller stationært tempo.
Tirsdag 19/5
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.
Onsdag 20/5 kl. 18
12-13 km. 5 x 4 min AT (pause 2 min) + 5 stigningsløb á 100 m.
Torsdag 21/5
5-8 km restitutionsløb
Fredag 22/5 kl. 16.30 (afgang fra GIC)
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.
Alternativ kunne være: rolig tur 20-22 km fra GIC med start kl. 15. Gns. tempo bliver ca. 5:20 inkl. 2 x 15 min i 4:45. Pernille og Thomas er med på denne tur.
Lørdag 23/5
5-8 km restitutionsløb
Søndag 24/5 kl. 9 (Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4x (3 min MP + 3 min HMP), pause 3 min
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
