En meget varm uge venter forude, så sørg for at være velhydrerede inden I kommer til træning. Onsdagspasset bliver en hård udfordring med samlet set 25 min i højt tempo. Vi finder en vandpost på ruten.
Søndag kan I vælge at stille op i virtuelt løb https://www.sportstiming.dk/event/7620 eller få ekstra km på kontoen ved at møde op kl. 08 i Strandparken og få løbet 10 rolige km inden resten af holdet mødes.
Mandag 15/6 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP, 5 min pause.
Tirsdag 16/6
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.
Onsdag 17/6 kl. 18
12-13 km. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min i VO2max el. 10 km tempo, pause 50% af forrige løb
Torsdag 18/6
5-8 km restitutionsløb
Fredag 19/6 kl. 10.00
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.
Lørdag 20/6
5-8 km restitutionsløb
Søndag 21/6 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 5 x 5 min MP, pause 2 min
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft) Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
