Hold 2

Mandag 11/5 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 2 km HMP eller stationært tempo.

Tirsdag 12/5
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 13/5 kl. 18
12-13 km. 5 stigningsløb á 100 m, fartleg + bakketræning ved Rævebakken.

Torsdag 14/5
5-8 km restitutionsløb

Fredag 15/5 kl. 16.30 (afgang fra GIC)
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP.

Lørdag 16/5
5-8 km restitutionsløb

Søndag 17/5 kl. 9
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4x (3 min MP + 3 min HMP), pause 3 min                

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Hold 2 program resten af uge 19. Hold 1 skal løbe på Ishøj bakkerne onsdag, så vi hygger os ved Rævebakken inkl. god opvarming først.

Onsdag 6/5 kl. 18
12-13 km. 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning ved Rævebakken.

Torsdag 7/5
5-8 km restitutionsløb

Fredag 8/5 kl. 10.30 (afgang fra GIC) eller Strandparken kl. 09
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 5-10 km i tempo HMP. Der laves 2 hold, hvor Lars G holder tempo 4:25-4:35ish i 10 km. Alternativt kan løbes med hold 3 i Strandparken kl. 9, ca. 10-11 km med 3 km i frit løb.

Lørdag 9/5
5-8 km restitutionsløb

Søndag 10/5 kl. 9
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4x (3 min MP + 3 min HMP), pause 3 min

Mandag 27/4
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Tirsdag 28/4
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 29/4
12-13 km. 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning, f.eks. Rævebakken, Ishøj bakkerne eller tempoløb op ad lange tunneller. Hvis det har regnet onsdag er Ishøj for glat og vi holder os til Rævebakken.

Torsdag 30/4
5-8 km restitutionsløb

Fredag 1/5
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller 8 x 400 VO2.

Tirsdag 2/5
5-8 km restitutionsløb

Søndag 3/5
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x 3 min AT, pause 6 min            

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Der er forhåbentlig snart lys for ende af solo-løb, og om alt går vel, er vi sammen som løbeklub i løbet af 2-3 uger. Mere info kommer når vi ved noget sikkert. Indtil da er det bare med at nyde solen, sit eget tempo, benytte kommunens bakker og lave nogle sprintøvelser som beskrevet nedenfor. Kan man også flette 3 x 15 min styrketræning ind i ugens program, så er det rigtigt godt. God tur derude:-)

Mandag 20/4
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Tirsdag 21/4
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 22/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning, f.eks. Rævebakken, Ishøj bakkerne eller tempoløb op ad lange tunneller

Torsdag 23/4
5-8 km restitutionsløb

Fredag 24/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller 8 x 400 VO2.

Tirsdag 25/4
5-8 km restitutionsløb

Søndag 26/4
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x 3 min AT, pause 6 min            

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

En kølig og blæsende forårsuge venter i Corona-land. Vi er på forskellige niveauer lige nu og der er ikke rigtig nogle konkurrencer forude. Ugens program spænder derfor over 51 – 91 km afhængig af tid, lyst og formåen. De vigtigste træningspas er langturen og onsdagsturen. Under løbetræningen lægges der forskellige styrkeøvelser ind som sprint og bakkeløb. Disse er vigtige i denne tid, mens tempoløb er mindre vigtige. Håber også I har gang i hjemme-corona-styrketræning med eller uden Melvin Kakooza.

Mandag 14/4
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Tirsdag 15/4
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.

Onsdag 16/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning, f.eks. Rævebakken, Ishøj bakkerne eller tempoløb op ad lange tunneller

Torsdag 17/4
5-8 km restitutionsløb

Fredag 18/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller 8 x 400 VO2.

Tirsdag 19/4
5-8 km restitutionsløb

Søndag 20/4
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x 3 min AT, pause 6 min            

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Da der ikke vil være konkurrence før nogle måneder ude i fremtiden, skruer vi ned for den store mængde AT/HMP og retter fokus mod grundtræning. Nu hvor mange går hjemme, er det en rigtig god ting at få noget styrketræning ind i hverdagen.
Vi kommer til at læne os op ad H1 træningsprogram, og derfor vil de næste par måneder stå på grundtræning.
Særligt fokus i den kommende periode bliver: Mængde, styrkeløb, fartleg, styrketræning og smidighedstræning.

Mandag 30/3
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Onsdag 1/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m

Fredag 3/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.

Søndag 5/4
13 km. Rolig tur, evt. langtur 20-24 km. 2 x 4 min AT         

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 2/3 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Onsdag 4/3 kl. 18.00
12-13 km. 6 x 1000 m i Vo2max pace med 2 min pause. Vi løber 1000 strækning langs banen som for et par uger siden.

Fredag 6/3 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.

Søndag 8/3 kl. 09.00
13 km. 2 x 10 min AT/HMP pace, pause 3 min. Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 24/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Onsdag 26/2 kl. 18.00
12-13 km. 25 min i hm-pace. Vi løber sydpå ad Køgevejen til Strandkirken og hjemad via Kongens Enge og Mariannevej og Mosede Skole.

Fredag 28/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.

Søndag 1/3 kl. 09.00
13 km. 25 min MP pause 3 min, 5 min AT, pause 3 min. Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00