En kølig og blæsende forårsuge venter i Corona-land. Vi er på forskellige niveauer lige nu og der er ikke rigtig nogle konkurrencer forude. Ugens program spænder derfor over 51 – 91 km afhængig af tid, lyst og formåen. De vigtigste træningspas er langturen og onsdagsturen. Under løbetræningen lægges der forskellige styrkeøvelser ind som sprint og bakkeløb. Disse er vigtige i denne tid, mens tempoløb er mindre vigtige. Håber også I har gang i hjemme-corona-styrketræning med eller uden Melvin Kakooza.
Mandag 14/4
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)
Tirsdag 15/4
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.
Onsdag 16/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning, f.eks. Rævebakken, Ishøj bakkerne eller tempoløb op ad lange tunneller
Torsdag 17/4
5-8 km restitutionsløb
Fredag 18/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller 8 x 400 VO2.
Tirsdag 19/4
5-8 km restitutionsløb
Søndag 20/4
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x 3 min AT, pause 6 min
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
