Stort tillykke med tiderne til jer der løb race i weekenden?
Som altid muligt at løbe længere mandag og søndag, men det er uden officiel træner og vil være i roligt tempo. Aftal indbyrdes. Som regel vil der være lagt 10 rolige km ind mandag fra kl. 17 eller søndag fra kl. 08.
Vi tager hul på en hård måned, hvor især onsdage og søndage skal være de hårdeste selvom fredagene også efterhånden har masser af kvalitetsløb på programmet. Pas på jer selv og møde op velhydrerede til kvalitetspassene.
Generelt er onsdagspassene skruet en smule ned ift. hold 1 programmet, men stadig med masser af udfordringer. Google Sheet med træningsplan er opdateret.
Mandag 3/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).
Onsdag 5/2 kl. 18.00
12-13 km. 2 x 14 min i HMP pace med 5 min pause.
Fredag 7/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 2-4 km eller 8 x 1 min fartleg i HMP med 30 sek pause.
Søndag
9/2 kl. 09.00 13 km. Rolig tur med 20 min MP
+ 5 min AT + 5 min MP med hhv. 5 og 3 min pause.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
