Mandag 20/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 4×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)
Onsdag 22/1 kl. 18.00
12-13 km. Træningspas på stadion. Vi starter med nogle rolige km ude på stierne. Derefter 5 x 900 m VO2 (tempo: 3:50-4:20) pause 2min jog + 6 x 400 REP tempo (tempo: 3:40-4:00)
Fredag 24/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med fartleg 8 x 1 min HMP, pause:30 sek moderat
Søndag 26/1 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 15 min AT + 10 min pause + 15 min AT
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
