Der er forhåbentlig snart lys for ende af solo-løb, og om alt går vel, er vi sammen som løbeklub i løbet af 2-3 uger. Mere info kommer når vi ved noget sikkert. Indtil da er det bare med at nyde solen, sit eget tempo, benytte kommunens bakker og lave nogle sprintøvelser som beskrevet nedenfor. Kan man også flette 3 x 15 min styrketræning ind i ugens program, så er det rigtigt godt. God tur derude:-)
Mandag 20/4
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)
Tirsdag 21/4
7-10 km restitutionsløb med 4 stigningsløb á 100 m.
Onsdag 22/4
12-13 km. 2 x 10 min i MP + 5 stigningsløb á 100 m + bakketræning, f.eks. Rævebakken, Ishøj bakkerne eller tempoløb op ad lange tunneller
Torsdag 23/4
5-8 km restitutionsløb
Fredag 24/4
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller 8 x 400 VO2.
Tirsdag 25/4
5-8 km restitutionsløb
Søndag 26/4
15-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 4 x 3 min AT, pause 6 min
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
