Hold 2

Vi prøver igen. Positiv vejrudsigt fredag, så vi satser på vores 5.000 m testløb. Husk at melde jer til spisning hos Pernille. Coach Lars er ude med en mindre skade, men forsøger at være klar til fredag.

Mandag 28/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 med indlagt 8 x 2 min i RP eller stationært løb

Onsdag 30/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur uden intervaller, dog 8 x 30 sek stigningsløb mod max de sidste 5 sek.

Torsdag 1/10 – selvtræning for dem som skal løbe race fredag
2-3 rolige km med 500 m i RP

Fredag 2/10 kl. 16.30 
Fast Fiver Friday. Opvarming, nummerafhentning frem til kl. 17. Vi sætter 5000 m i gang kl. 17. Drikke og snack efter løbet. Fællesspisning for dem som har lyst kl. 18 (for egen regning).

Søndag 4/10 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Det er race week. Fredag bliver hård, sjov og festlig!

Mandag 21/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 med indlagt 8 x 2 min i RP

Onsdag 23/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur uden intervaller, dog 8 x 30 sek stigningsløb mod max de sidste 5 sek.

Torsdag 24/9 – selvtræning for dem som skal løbe race fredag
2-3 rolige km med 500 m i RP

Fredag 25/9 kl. 16.30 
Fast Fiver Friday. Opvarming, nummerafhentning frem til kl. 17. Vi sætter 5000 m i gang kl. 17. Drikke og snack efter løbet. Fællesspisning for dem som har lyst kl. 18 (for egen regning).

Søndag 27/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Næstsidste uge før 5 km testløb Fast Fiver Friday 25/9. Der er stadig fart på om onsdagen og fredagen. Pernille er ved at organisere noget fællesspisning 25/9 efter veloverstået test.

Mandag 14/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 16/9 kl. 18
12-13 km. 5 x 1200 m i race pace med nogle rolige km før og efter.

Fredag 18/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i 90% af race pace (10 km eller HMP tempo)

Søndag 20/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 2 x 20 min i maraton tempo

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Mandag 7/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 9/9 kl. 18
12-13 km. 12 x bakkeløb op ad Rævebakken med nogle rolige km før og efter.

Fredag 11/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i HM tempo

Søndag 13/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min fartleg med korte intervaller á 1-3 min varighed i Vo2max. Der løbes inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Mandag 31/8 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 2/9 kl. 18
12-13 km. 8 + 6 + 4 min RP med 3 min pause (tempo 3:50 – 4:20)

Fredag 4/9 kl. 16.30 
12-13 km. Fredagsruten med 5-7 km (10km tempo – HM tempo)

Søndag 6/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min i moderat pace (tempo 4:15 – 4:45). Inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

5 uger træning frem mod 5 km test 25/9 på Greve Stadion kl. 17.
5 km konkurrence løbes normalt i aerobe zoner, dvs. hurtigere end dit AT tempo. Dermed udfordrer vi vores mælkesyrekoncentration i kroppen. Vi skal blive ”mælkesyremonstre” på ret kort tid, og det gøres bedst med mellemdistanceintervaller (200-800 m eller 1500-3000 m) som skal løbes ca. 10% hurtigere end dit 5 km tempo (svarer ca. til VO2max). Desuden skal vi træne korte sprintintervaller 80-100 m med 95% af max. samt bakketræning. Desuden tempoløb 3-5 km i tempo ca. 10% langsommere end 5 km tempo.
Kvalitetspas onsdage, fredage og søndage. Øvrige dage roligt, restitution og langsomt. RP = race pace

Mandag 24/8 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.

Onsdag 26/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 800 m, 2 min pause, Vo2max

Fredag 28/8 kl. 16.30 
12-13 km. 4x (1000 m RP + 1000 m AT), 2 min pause

Søndag 30/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 10 x 2 min RP, 1 min jogging pause

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Det var varme vejr fortsætter. Husk tilstrækkelige mængder væske i timerne før træning. Held & lykke til Pernille på lørdag kl. 16.30 på en helt ny distance: 400 m.

Mandag 17/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 19/8 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min i AT tempo, pause 2 min

Fredag 21/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-7 km i tempo HMP.

Søndag 23/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 10 min MP, pause 2 min

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Program for perioden 3. – 16. august. Vel mødt til træning eller selvtræning i sommerlandet:-)

Mandag 3/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 5/8 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min AT, pause 3 min

Fredag 7/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 9/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 12 min MP, pause 2 min

Mandag 10/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.

Onsdag 12/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 2 min i AT tempo, pause 1 min

Fredag 14/8 kl. 16.30 
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.

Søndag 16/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 30 min i målsætningstempo (MP, HMP eller stationært)

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00