Mandag 7/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.
Onsdag 9/9 kl. 18
12-13 km. 12 x bakkeløb op ad Rævebakken med nogle rolige km før og efter.
Fredag 11/9 kl. 16.30
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i HM tempo
Søndag 13/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 40 min fartleg med korte intervaller á 1-3 min varighed i Vo2max. Der løbes inden om Arken og rundt om 2 søer ved Vallensbæk/Brøndby.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
