Det er race week. Fredag bliver hård, sjov og festlig!
Mandag 21/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 med indlagt 8 x 2 min i RP
Onsdag 23/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur uden intervaller, dog 8 x 30 sek stigningsløb mod max de sidste 5 sek.
Torsdag 24/9 – selvtræning for dem som skal løbe race fredag
2-3 rolige km med 500 m i RP
Fredag 25/9 kl. 16.30
Fast Fiver Friday. Opvarming, nummerafhentning frem til kl. 17. Vi sætter 5000 m i gang kl. 17. Drikke og snack efter løbet. Fællesspisning for dem som har lyst kl. 18 (for egen regning).
Søndag 27/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med fartleg undervejs.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
