5 uger træning frem mod 5 km test 25/9 på Greve Stadion kl. 17.
5 km konkurrence løbes normalt i aerobe zoner, dvs. hurtigere end dit AT tempo. Dermed udfordrer vi vores mælkesyrekoncentration i kroppen. Vi skal blive ”mælkesyremonstre” på ret kort tid, og det gøres bedst med mellemdistanceintervaller (200-800 m eller 1500-3000 m) som skal løbes ca. 10% hurtigere end dit 5 km tempo (svarer ca. til VO2max). Desuden skal vi træne korte sprintintervaller 80-100 m med 95% af max. samt bakketræning. Desuden tempoløb 3-5 km i tempo ca. 10% langsommere end 5 km tempo.
Kvalitetspas onsdage, fredage og søndage. Øvrige dage roligt, restitution og langsomt. RP = race pace
Mandag 24/8 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.
Onsdag 26/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 800 m, 2 min pause, Vo2max
Fredag 28/8 kl. 16.30
12-13 km. 4x (1000 m RP + 1000 m AT), 2 min pause
Søndag 30/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 10 x 2 min RP, 1 min jogging pause
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
