Hold 2

Vinterferie for nogen og masser af løbetræning for andre. Let mandag, stram onsdag, krævende fredag og hård søndag:-)

Mandag 17/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Onsdag 19/2 kl. 18.00
12-13 km. Hårde AT intervaller. Vi løber 4 – 6 – 8 – 6 – 4 min AT med 2 min jog imellem. Vi løber sydpå ad Køgevejen til Strandkirken og hjemad via Kongens Enge og Mariannevej og Mosede Skole.

Fredag 21/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.

Søndag 23/2 kl. 09.00
13 km. 20 min MP pause 3 min, 5 min AT, pause 3 min, 5 min MP. Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 10/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Onsdag 12/2 kl. 18.00
12-13 km. 8 x 1.000 m i Vo2max eller AT, 2-3 min pause. Vi løber på stadion, men varmer op ude på stierne.
Dette er endnu et hårdt pas, så sørg for at møde velhydrerede op til træning.

Fredag 14/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.

Søndag 16/2 kl. 09.00 13 km. 2 x 10 min HMP pause 3 min, 15 min roligt, 5 min AT

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Stort tillykke med tiderne til jer der løb race i weekenden?
Som altid muligt at løbe længere mandag og søndag, men det er uden officiel træner og vil være i roligt tempo. Aftal indbyrdes. Som regel vil der være lagt 10 rolige km ind mandag fra kl. 17 eller søndag fra kl. 08.
Vi tager hul på en hård måned, hvor især onsdage og søndage skal være de hårdeste selvom fredagene også efterhånden har masser af kvalitetsløb på programmet. Pas på jer selv og møde op velhydrerede til kvalitetspassene.
Generelt er onsdagspassene skruet en smule ned ift. hold 1 programmet, men stadig med masser af udfordringer. Google Sheet med træningsplan er opdateret.

Mandag 3/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).

Onsdag 5/2 kl. 18.00
12-13 km. 2 x 14 min i HMP pace med 5 min pause.

Fredag 7/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 2-4 km eller 8 x 1 min fartleg i HMP med 30 sek pause.

Søndag 9/2 kl. 09.00 13 km. Rolig tur med 20 min MP + 5 min AT + 5 min MP med hhv. 5 og 3 min pause.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Uge 5 byder på masser af rolige km, men også kvalitetspas med AT tempo onsdag og søndag. Mulighed for 7 ekstra km søndag morgen med start kl. 08:20 fra Strandparken inden opsamling kl.09. Bagefter er der mulighed for at hoppe i havnebadet ved Greve Marina og blive frisket op. Der er også mulighed for ekstra km (uden træner) før/efter mandagens rolige tur

Mandag 27/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Onsdag 29/1 kl. 18.00
12-13 km. AT træningspas: 2 – 4 – 4 – 6 – 8 min AT med pause hhv. 1-2-2-3min.

Fredag 31/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 2-4 km.

Søndag 2/2 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 15 min AT + 10 min pause + 15 min AT

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 20/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 4×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Onsdag 22/1 kl. 18.00
12-13 km. Træningspas på stadion. Vi starter med nogle rolige km ude på stierne. Derefter 5 x 900 m VO2 (tempo: 3:50-4:20) pause 2min jog + 6 x 400 REP tempo (tempo: 3:40-4:00)

Fredag 24/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med fartleg 8 x 1 min HMP, pause:30 sek moderat

Søndag 26/1 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 15 min AT + 10 min pause + 15 min AT

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 13/1 kl. 18.00: 13 km Moderat eller rolig inkl. 4×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Onsdag 15/1 kl. 18.00: 13 km inkl. 30 min i HM pace

Fredag 17/1 kl. 16.30: 13 km i roligt/moderat med 2-4 km i AT/HMP

Søndag 19/1 kl. 09.00: 13 km moderat inkl. 20 min MP + 5 min AT + 5 min MP

2020 er i gang og vi har taget hul på nyt træningsprogram, som minder meget om H1, dog med kortere søndagsture.

Fredag 3/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med 4 km MP

Søndag 5/1 kl. 09.00
13 km. 5 x 5 min hård/MP (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Mandag 6/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur med 4 x bakkesprint

Onsdag 8/1 kl. 18.00
12-13 km. 3x(4 min AT p: 30 sek) p mellem sektion: 3 min

Fredag 10/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med 2 x 3 km MP, pause 20 min mellem hver i moderat

Søndag 12/1 kl. 09.00
13 km. 5 x 6 min hård, 2 x styrkeløb på bakke/broer
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:20-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00

Mandag 16/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 18/12 kl. 18.00
13 km. 6 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Fredag 20/12 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Søndag 22/12 kl. 09.00 (Strandparken)
12 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Mandag 23/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 25/12 kl. 09.00
13 km. 5 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Torsdag 26/12 kl. 09.00
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Fredag 27/12 kl. 16.30
12 km. Løbes sammen med hold 3, men husk at følge holdets Facebook side, da mange har fri denne dag og måske vil løbe kl. 09. Forvent ingen trænere denne dag.

Søndag 29/12 kl. 09.00 (Strandparken)
12 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo