Uge 5 byder på masser af rolige km, men også kvalitetspas med AT tempo onsdag og søndag. Mulighed for 7 ekstra km søndag morgen med start kl. 08:20 fra Strandparken inden opsamling kl.09. Bagefter er der mulighed for at hoppe i havnebadet ved Greve Marina og blive frisket op. Der er også mulighed for ekstra km (uden træner) før/efter mandagens rolige tur
Mandag 27/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)
Onsdag
29/1 kl. 18.00
12-13 km. AT
træningspas: 2 – 4 – 4 – 6 – 8 min AT med pause hhv. 1-2-2-3min.
Fredag
31/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med
indlagt tempopas på 2-4 km.
Søndag
2/2 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 15 min
AT + 10 min pause + 15 min AT
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
