Mandag 10/2 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur tempo 5:20 – 5:30 inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb). Dem der vil løbe længere kan møde ind tidligere eller løbe længere bagefter. Aftal indbyrdes (ingen træner på de ekstra km).
Onsdag 12/2 kl. 18.00
12-13 km. 8 x 1.000 m i Vo2max eller AT, 2-3 min pause. Vi løber på stadion, men varmer op ude på stierne.
Dette er endnu et hårdt pas, så sørg for at møde velhydrerede op til træning.
Fredag 14/2 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo MP eller HMP, f.eks. 1 km skiftevis i hvert tempo.
Søndag 16/2 kl. 09.00 13 km. 2 x 10 min HMP pause 3 min, 15 min roligt, 5 min AT
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
