Mandag 16/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP
Onsdag 18/12 kl. 18.00
13 km. 6 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m
Fredag 20/12 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur
Søndag 22/12 kl. 09.00 (Strandparken)
12 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Mandag 23/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP
Onsdag 25/12 kl. 09.00
13 km. 5 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m
Torsdag 26/12 kl. 09.00
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur
Fredag 27/12 kl. 16.30
12 km. Løbes sammen med hold 3, men husk at følge holdets Facebook side, da mange har fri denne dag og måske vil løbe kl. 09. Forvent ingen trænere denne dag.
Søndag 29/12 kl. 09.00 (Strandparken)
12 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
