Hold 2

Mandag 9/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 11/12 kl. 18.00
13 km. 5 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Fredag 13/12 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Søndag 15/12 kl. 09.00 – gløgg og æbleskiver efter træning
12 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 2/12 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 4/12 kl. 18.00
13 km. 5 x 3 min fartleg (pause: 1½ min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Fredag 6/12 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Søndag 8/12 kl. 09.00
13 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 25/11 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 27/11 kl. 18.00
11 km. 3 x 4 min fartleg (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Fredag 29/11 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Søndag 1/12 kl. 09.00
13 km. 2 x styrkeløb på bakke/broer, 6 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 18/11 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med 2 x 6 min MP

Onsdag 20/11 kl. 18.00
13 km. 5 x 4 min fartleg (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m

Fredag 22/11 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur

Søndag 24/11 kl. 09.00
13 km. 3 x styrkeløb på bakke/broer, 5 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 4/11 kl. 18.00
12 km. Rolig tur med 2 x 7 min MP

Onsdag 6/11 kl. 18.00
13 km. Fartleg, lidt bakker og øvelser

Fredag 8/11 kl. 16.30
12-15 km. Rolig tur med tempostrækning i AT tempo

Søndag 10/11 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 4 x 4 min intervaller i MP
Mulighed for ekstra 10 km, hvor der startes kl. 08 fra mødested i Strandparken. Hvem der dukker op, aftales på vores Facebook side.

Link træningstider og konkurrencetempo

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 28/10 kl. 18.00
12 km. Rolig tur med 2 x 6 min MP

Onsdag 30/10 kl. 18.00
13 km. Fartleg, lidt bakker og øvelser

Fredag 1/11 kl. 16.30
12-15 km. Rolig tur med tempostrækning i AT tempo

Søndag 3/11 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 4 x 4 min intervaller i MP

Link træningstider og konkurrencetempo

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 21/10 kl. 18.00
12 km. Rolig tur med 1 x 10 min MP

Onsdag 23/10 kl. 18.00
13 km. Fartleg, lidt bakker og øvelser

Fredag 25/10 kl. 16.30
12-15 km. Rolig tur med tempostrækning

Søndag 27/10 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 4 x 4 min intervaller i MP

Link træningstider og konkurrencetempo

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 14/10 kl. 18.00
12 km. Rolig tur med 1 x 10 min MP

Onsdag 16/10 kl. 18.00
13 km. Fartleg, lidt bakker og øvelser

Fredag 18/10 kl. 16.30
12-15 km. Rolig tur med tempostrækning

Søndag 20/10 kl. 09.00
13 km. Rolig tur med 4 x 4 min intervaller i MP

Link træningstider og konkurrencetempo

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo