Så er det marathon race week for Jeannett, Lars Clemme og Thomas. Vi er ca. 20 fra Greve Trim som skal ned til Berlin. Fortrinsvis løbere fra hold 1,2,3 og 4. Marathon løbere skal kun træne 40% af det normale antal km (ex. marathonløbet), men stadig med kvalitetspas på onsdag og hyggetur fredag.
Mandag 23/9 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 10 min MP
Onsdag 25/9 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 6 x 6 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m
Fredag 27/9 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig
Søndag 29/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 2 x 15 min med 4 min pause.Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
