Mandag
18/11 kl. 18.00
12-13 km. Rolig tur med
2 x 6 min MP
Onsdag
20/11 kl. 18.00
13 km. 5 x 4 min fartleg (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25
m
Fredag 22/11 kl. 16.30
12-14 km. Rolig tur med 20-25 min tempotur
Søndag
24/11 kl. 09.00
13 km. 3 x styrkeløb på bakke/broer, 5 x 4 min MP
Styrkeløb: bakke/stigning
60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
AT
= Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km
konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
