Et langt indlæg med beskrivelse af selvtræning de kommende 4 uger. Vi må naturligvis gerne mødes i mindre grupper og det aftales uden om H2 Facebook gruppe, fx. via Messenger. Aldrig mere en 10 samlet. Nogle vil måske mødes ved GIC, hold 2 skiltet onsdage kl. 17:30 og søndage i Strandparken kl. 09, men hvis flere en 10 møder op, så skal alle respektere at gruppen deles op og at der er min 50 meter mellem hver gruppe. Jeg formoder også at fredagsholdet løber kl. 16:30.
4 ugentlige træningspas i grundtræningsperioden
Dag 1:
10-13 km. Rolig tur i 5:15 – 5:30 med 2 x 10 min i MP og 3 min pause.
Dag 2:
12-14 km. 15 min i 5:30, 5 bakkeløb/styrkeløb, 3 x 3 min AT eller halvmaraton pace. 2 min rolig pause. Derefter hjem i pace 5:15.
Dag 3:
10-12 km. Roligt pace, 5:15-5:30 med 3-5 km i pace 4:30-5:00
Dag 4:
Lang tur 13-20 km. 15 min i 5:30, 15 min i 5:00, 10 min i MP, 10 min i 5:30, 10 min MP, 15 min 5:00, resten 5:15 – 5:30.Restitutionsløb: kan med fordel lægges ind øvrige dage: 30-40 min i tempo 5:15 – 6:00, rolig tur med masser af overskud.
STYRKELØB
Hechmann foretrækker at løbere inkorporerer styrketræningen i selve løbet, deraf betegnelsen styrkeløb. Det praktiseres på en forholdsvis stejl bakke af passende længde:o Find en egnet bakke. Den skal være ret stejl og ca. 40-60 meter lang.o Løb op ad bakken med fokus på høje knæløft og kraftigt afsæt.o Slå over i let sprint, når du når toppen, ca. 20-30 meter.o Jog 2-3 minutter, inden du gentager.
GRUNDTRÆNING
Fokus under grundtræningen er at forbedre din udholdenhed. Det betyder, at stort set al din træning skal foregå i de aerobe træningszoner op til AT-tempo (for hold 2 løber mellem 4:10 – 6:00 pr. km). Mere specifikt er målet at styrke din fedtforbrænding i alle fire zoner langsommere end AT. Din grundtræning kommer dog ikke til at bestå af 100 % udholdenhedstræning, for du kommer også til at arbejde med din løbeøkonomi i form af koordinations-, hurtigheds- og styrketræning (for eksempel teknikøvelser, speed og agility-træning og styrkeløb).Hos helt almindelige motionsløbere oplever jeg ofte, at fedtforbrændingen er relativt lav helt nede i jog- og Ae1-zonen. Den eneste måde at ændre dette på er ved at træne mange kilometer i disse zoner. Ved at træne din fedtforbrænding i de langsomme aerobe zoner lægger du samtidig kimen til at forbedre den i de hurtigere aerobe zoner, og det er forudsætningen for, at du kan flytte din AT-hastighed opad og dermed blive hurtigere på de lange distancer, især halvmaraton og maraton.Der er som sagt et øvre genetisk loft for, hvor meget du kan øge din fedtforbrænding. Men uanset hvad kan du nå ret langt med træning – meget længere end med konditionstræning. Derfor vil jeg gerne slå fast (igen, igen), at det er alfa og omega for dig som langdistanceløber at træne din fedtforbrænding, så du får en bedre udholdenhed og dermed kan holde en given aerob hastighed i længere tid. Du skal simpelthen lære din brændstofmotor at udnytte energidepoterne optimalt, så du bliver i stand til at løbe længere på literen.
Indvirkning på løbeøkonomi (i prioriteret rækkefølge):
Udholdenhed: evnen til at fedtforbrænde ved høj hastighed
Koordination: tekniktræning betyder løb med ret krop, landing under tyngdepunkt, kadence 170-180, land midt på foden. Træn det et par gange om ugen, f.eks. når du løber langsomt. Koordinationsøvelser (super six).
Hurtighed: speed & agilitytræning. Acceleration og sprinter.
Styrke: coretræning, squats, lounges, planke, sideplanke, mavebøjninger 2-3 gange pr uge, 15-25 min hver gang.
