Hold 2

I oktober og november vil vi skrue ned for tempo og lange intervaller, og sørge for at holde kroppen i gang med træning af grundform og udholdenhed.

Vi vil bruge mere tid på øvelser ude på turen og håbe på at flere harv lyst til at deltage i styrke- coretræning efter løb om onsdagen.

Mandag 7/10 kl. 18.00
12 km. Rolig tur med 1 x 10 min MP

Onsdag 9/10 kl. 18.00
13 km. Fartleg, lidt bakker og øvelser

Fredag 11/10 kl. 16.30
12-15 km. Rolig tur med tempostrækning

Søndag 13/10 kl. 09.00
Sydkystløbet 5 km, 10 km, halvmaraton. Deltag med 50% rabat eller kom og hjælp hvis du kan i et par timer. Send mail til thomas@grevetrim.dk

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Så er det marathon race week for Jeannett, Lars Clemme og Thomas. Vi er ca. 20 fra Greve Trim som skal ned til Berlin. Fortrinsvis løbere fra hold 1,2,3 og 4. Marathon løbere skal kun træne 40% af det normale antal km (ex. marathonløbet), men stadig med kvalitetspas på onsdag og hyggetur fredag.

Mandag 23/9 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 10 min MP

Onsdag 25/9 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 6 x 6 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 27/9 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 29/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 2 x 15 min med 4 min pause.Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 16/9 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 10 min MP

Onsdag 18/9 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 5 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 20/9 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 22/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 2 x 15 min med 4 min pause.Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 9/9 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 10 min MP

Onsdag 11/9 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 5 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 13/9 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 15/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 2 x 15 min med 4 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 2/9 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 12 min MP

Onsdag 4/9 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 8 x 3 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 6/9 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 8/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP, 3 min AT), i alt 2 x 12 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Med 3 uger til CPH Half og 5 uger til Berlin Marathon, er der forskellig fokus på træningen. Skal du deltage i et senere løb, f.eks. Sydkystløbet, er det bare med at følge programmet. Nedtrapning til halvmarathon er knap så voldsom som til maraton hvor der i hovedregel skrues ned 3 uger før med 80%, 60% og 40% af ugentlig mængde, dog stadig med fokus på tempo- og kvalitetspas.

I denne uge bliver varmen atter vores ven på godt og ondt. Derfor fokus på vandindtag de dage der løbes om aftenen og sørg for et eftermiddagsmåltid (nej, is fra Manolo tæller ikke).

Mandag 26/8 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 12 min MP

Onsdag 28/8 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 8 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 30/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 1/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 3 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 19/8 kl. 18.00
12-17 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 12 min MP, 5 min rolig, 12 min MP, resten rolig

Onsdag 21/8 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 6 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 23/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 25/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 2 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 12/8 kl. 18.00
12-17 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 14/8 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 8 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 16/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig

Søndag 18/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 3 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 3 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo