Med 3 uger til CPH Half og 5 uger til Berlin Marathon, er der forskellig fokus på træningen. Skal du deltage i et senere løb, f.eks. Sydkystløbet, er det bare med at følge programmet. Nedtrapning til halvmarathon er knap så voldsom som til maraton hvor der i hovedregel skrues ned 3 uger før med 80%, 60% og 40% af ugentlig mængde, dog stadig med fokus på tempo- og kvalitetspas.
I denne uge bliver varmen atter vores ven på godt og ondt. Derfor fokus på vandindtag de dage der løbes om aftenen og sørg for et eftermiddagsmåltid (nej, is fra Manolo tæller ikke).
Mandag 26/8 kl. 18.00
12-17 km. Rolig tur med 2 x 12 min MP
Onsdag 28/8 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 8 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m
Fredag 30/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 25 min MP/AT, 20 min rolig
Søndag 1/9 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 3 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
