Hold 2

Mandag 23/10 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 25/10 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser

Fredag 27/10 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 29/10 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Tak til alle for en god indsats ved Sydkystløbet i går!

Mandag 16/10 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:30

Onsdag 18/10 kl. 18.00
12 km.10min 5:15, 10 min MP, 5 x 3 min HMP, styrkeløb, tekniktræning.

Fredag 20/10 kl. 16.30
12 km Rolig tur med 2 x 3 km MP.

Søndag 22/10 kl. 9.00
10 min 5:15, 4 x 6 min MP med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser.

På vegne af trænerteamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 9/10 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 11/10 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser

Fredag 13/10 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 15/10
Sydkystløbet i Strandparken, derfor ingen løbetræning. Deltag i løbet med 50% rabat eller vær frivillig

Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 2/10 kl. 18:00
12 eller 15 km. 15min 5:15, 25min 5:00, 20min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:30.

Onsdag 4/10 kl. 18.00
13 km. 15min 5:15, 10min MP, 7 x 3 min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 6/10 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 8/10 kl. 09.00
12-13 km. Fokus på længere intervaller i MP med korte pauser.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 25/9 kl. 18:00
12 eller 15 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 27/9 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 7 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser, resten 5:15-5:30

Fredag 29/9 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 1/10 kl. 09.00
12-13 km. Fokus på længere intervaller i MP med korte pauser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Tillykke med de flotte tider i søndagens ½-marathon! Håber alle kom helskindede igennem!

Husk: Onsdag mødes vi ved Borgerhuset kl. 18.00, da der er pokalkamp på stadion.

Mandag 18/9 kl. 18:00
12 eller 15 km. 10min 5:15, 20min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:30

Onsdag 20/9 kl. 18.00
13 km. 15min 5:15, 10min MP, 6 x 3min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 22/9 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 24/9 kl. 09.00
12-13 km. 10 min 5:15, 3 x 10 min MP med 3 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 11/9 kl. 18:00
12 eller 15 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 13/9 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 1 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT+3min MP), 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser, resten 5:15-5:30

Fredag 15/9 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 17/9 kl. 09.00
12-13 km. Fokus på længere intervaller. Vi kombinerer AT og MP tempo med korte pauser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 4/9 kl. 18.00

12 eller 15 mk. 15min 5:15, 25min 5:00, 20min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:30.

Onsdag 6/9 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30

Fredag 8/9 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 10/9 kl. 09.00
12-13 km. 10 min 5:15, 8 x 4 min AT med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo