Hold 2

Mandag 3/5 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 5/5 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. 2 ( 3 min AT, 4 min MP, 3 min AT), pause 4 min. Derudover tekniktræning. Vi løber mod Ishøj.

Fredag 7/5 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 9/5 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med 3 x 10 min MP, 3 min pause
 

Mandag 19/4 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 21/4 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. 3 x 4 min AT + 2 x 5 min AT, pause 2 min. Derudover tekniktræning. Vi løber mod Ishøj.

Fredag 23/4 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 25/4 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:00 – 5:15 med 3 x 10 min MP, 3 min pause
 

En god forårsuge med perfekt løbevejr onsdag, fredag og søndag.

Mandag 12/4 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 14/4 kl. 18.00 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. 2x (3min AT, 3min MP, 3min AT), pause 4 min. Derudover tekniktræning. Vi løber mod Ishøj.

Fredag 16/4 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 18/4 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 8 min AT, 2 min pause, 10 min MP, 2 min pause, 8 min AT
 
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Påskeugen venter og med kongevejr onsdag (split shorts og t-shirt vejr).
Der er løb kl. 09 både Langfredag og 2. påskedag inden vi skal hjem og indtage påskemaden.

Mandag 29/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 31/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 3 x 8 min AT, p: 3 min (tempo 4:00 – 4:35)

Fredag 2/4 kl. 09.00 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 4/4 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 3 x 10 min MP, pause 3 min (tempo 4:25 – 5:00)

Mandag 5/4 kl. 09.00 fra GIC
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)

En god forårsuge venter med mulighed for en langtur på 27 km rundt om Esrum Sø søndag.

Mandag 22/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 24/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 4 x 6 min AT, p: 3 min (tempo 4:05 – 4:35)

Fredag 26/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 28/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 2x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) p: 4 min mellem hvert sæt (tempo 4:25 – 5:00)
 
eller Hold 2 på tur til Esrum Sø, hvor der løbes rundt om søen (27 km) med start fra Fredensborg Store Kro kl. 9. Tempo 4:50 – 5:30. Se begivenhed på https://www.facebook.com/events/745497952777964
Fantastisk rute i smukkeste omgivelser. Let kuperet rute.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Mandag 15/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)

 Onsdag 17/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min i AT, pause: 50% af forrige.

Fredag 19/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.
B-holdet løber fra GIC kl. 16.23

Søndag 21/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med (3 x 9 min i MP, 3 min pause)

En lidt blæsende uge med plusgrader venter. Onsdag løber vi i alt 15 runder på stadion i AT tempo.

Mandag 8/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)

 Onsdag 10/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 5 x 1.200 meter AT, p: 3 min (tempo 4:05 – 4:35) – vi løber AT intervaller på stadion.

Fredag 12/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 14/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med (8 min AT, 2 min pause, 10 min MP, 2 min pause, 8 min AT) (tempo 4:25 – 5:00)

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59

Foråret er i gang og vi kan atter samles hele holdet. Husk afstand og kun mød op til træning hvis du er frisk.

Mandag 1/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 8 min MP, p:3 min (tempo 4:25 – 5:00)
 
Onsdag 3/3 kl. 17.30 fra GIC (inde på stadion)
12-13 km. Hårdt træningspas. 3 x 9 min AT, p: 5 min (tempo 4:05 – 4:35)

Fredag 5/3 kl. 16.30 fra GIC (v/ Cafe Langsiden) 
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.

Søndag 7/3 kl. 09.00 fra Strandparken GIC (v/ skilt ”Hold 2”)
12-13 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med 3 x 10 min MP, p: 3 min (tempo 4:25 – 5:00)

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59