Jer der skal løbe 10 km Royal Run mandag 10/6, skal ikke give den fuld gas på ugens intervaller.
Mandag 3/6 kl. 18.00
12-21 km. 20 min rolig, 30 min 5:00, 10 min MP. Ekstra: 20 min rolig, 30 min 5:00, 10 min MP, resten rolig (105 min)
Onsdag 5/6 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 4 min MP, teknikøvelser, 7 x sprint, 5 x 3 min AT (pause: 1,5 min)
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m
Fredag 7/6 kl. 16.30
12-15 km. 15 min rolig, 10 min MP, 10 min rolig, 10 min MP, 15 min rolig
Søndag 9/6 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 7 x styrkeløb på bakke/broer, 5 x 3 min AT, resten rolig
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
