Mandag 24/12 kl. 09.00
12-16 km. Rolig tur med 2 x 7 min i MP, resten 5:00-5:15. Vi runder GIC ved 12 km og der er 4 km ekstra til dem der ønsker lidt ekstra km.
Onsdag 26/12 kl. 09.00
12-13 km. 10min 5:15, 10min MP, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, bakkeløb resten 5:15-5:30
Fredag 28/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.
Søndag 30/12 kl. 09.00 (Strandparken)
13 km. Rolig tur med 4 x 5 min i MP. Tekniktræning og styrkeløb.
Ekstra 2 x 5 km: Afgang fra lyskryds Greve Centervej/ Greve Strandvej kl. 08.30
Mandag 31/12 kl. 09.00 (ingen træner denne dag)
12-14 km. 10 min 5:15, 10 min 5:00, 2 x 5 min MP, resten 5:15-5:30
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
