Vi gir den gas frem mod juleaften, og mandag er der mulighed for at løbe med på tre distancer. Onsdag bliver hård, og søndag bliver uden træner, så hæng på hold 1, 3 eller løb Ishøj ruten nu hvor der løbes i dagslys.
Mandag 19/12 kl. 18:00
12, 16 eller 19 km. 20min 5:15, 25min 5:00, 10min MP, 5min 5:30, 25min 5:00, resten 5:15-5:30
Onsdag 21/12 kl. 18.00
13 km. 15min 5:15, 10min MP, 8 x styrkeløb, 5min 5:30, 5 x 4min AT, resten 5:15-5:30
Fredag 23/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2 x 2 km tempoløb undervejs i HMP eller MP.
Søndag 25/12 kl. 09.00 med start fra Greve Idræts Center
12-13 km. Rolig tur med fartleg undervejs, f.eks. 3 x 6 min i MP
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
