BT halvmarathon er vel overstået med flotte præstationer trods varmen og diverse stigninger undervejs. Nu gælder det CPH marathon om mindre end 3 uger. Nedtrapning er i gang og CPH løbere skal ligge på ca. 80% af ugens mængde.
Mandag 2/5 kl. 18:00
15 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 15 min i 5:00, 10 min MP, 5 min 5:30, 10 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 4/5 kl. 18.00
13 km. 10 min roligt, 10 min MP, 6 x 3min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser og resten i roligt tempo.
Fredag 6/5 kl. 16.30
12 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2-3 km MP undervejs.
Søndag 8/5 kl. 09.00
13 km. 10 min roligt, 3 x 10 min MP med 3 min pause mellem hver. Afslutning med stigningsløb og teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
