Rolig uge for Hamburg-løberne, men samtidig fuld knald på programmet for Copenhagen-løberne. Mandagsturene vil frem til udgangen af april ikke blive længere end 15-18 km, men læg selv de nødvendige km til det program I selv har.
Mandag 11/4 kl. 18:00
12 eller 15 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 15 min i 5:00, 10 min MP, 5 min 5:30, 10 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 13/4 kl. 18.00
12 km. 15 min roligt, 2 x (3min MP, 3min AT, 3min MP, 3min AT), 3 x stigningsløb, teknikøvelser og resten i roligt tempo.
Fredag 15/4 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2-4 km MP undervejs.
Søndag 17/4 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:30, 8 x 4 min AT (eller hvad dagens træner har lyst til – Thomas og Morten løber Hamburg) med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Morten
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
