Vi tager fat på uge 5 af vores 15 ugers program frem mod halv- og helmaraton i april og maj. Programmet minder en del om sidste uge, dvs. relativt mange km i AT tempo og MP tempo. De kommende 6-8 uger er afgørende for vores performance til forårets konkurrencer.
Mandag 1/2 kl. 18:00
20 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 20 min i 5:00, 15 min MP, 5 min 5:30, 15 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30. Vi løber sydpå mod Karlslunde langs banen.
Onsdag 3/2 kl. 18.00
13 km. 15 min roligt, 2 x (3min MP, 3min AT, 3min MP, 3min AT, 3min MP), 3 x stigningsløb, teknikøvelser og resten i roligt tempo.
Fredag 5/2 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3-5 km MP undervejs.
Søndag 7/2 kl. 09.00
13 km. Roligt tur med 3 x 5 min i AT og 2 x 5 min i MP (skiftevis AT/MP med 2 min let jog imellem). Afslutning med stigningsløb og teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
