Uge 4 af vores 15 ugers program frem mod halv- og helmaraton i april og maj byder på lidt spændende nyt, når vi løber interval på onsdag. Der er tale om 2 x 12 min, hvor der løbes 3 min MP og straks slår over i 3 min AT eller lidt hurtigere, og så tilbage i 3 min MP og så 3 min i AT eller lidt hurtigere. Der er 5 min roligt løb mellem de 2 x 12 min. Øvelsen går ud på at arbejde lidt over og under AT for for vænne kroppen til syregrænsen og for at presse syregrænsen. Denne type træning fortsætter frem til uge 15 med forskellig varighed.
Mandag 25/1 kl. 18:00
12 eller 18 km. 15 min 5:30, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min 5:30, 15 min MP, resten 5:15-5:30
Onsdag 27/1 kl. 18.00
12 km 15 min 5:30, 2 x (3 min MP+3 min AT+3 min MP+3 min AT), 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30
Fredag 29/1 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2 x 2½ km MP
Søndag 31/1 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:30, 6 x 5 min MP med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser
På vegne af træner-teamet
Morten
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION –STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
