Så skal vi i gang med uge 3 af vores 15 ugers program frem mod halv- og helmaraton i april og maj. Alt i alt bliver der lagt ekstra på og det bliver en hård uge, også pga. vejret. Som Annette Fredskov har sagt mange, mange gange da hun løb 366 maraton på 1 år: ”Jeg kan, jeg vil, jeg gør det”.
Mandag 18/1 kl. 18:00
18 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 20 min i 5:00, 15 min MP, 5 min 5:30, 15 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30. Vi løber sydpå mod Karlslunde langs banen.
Onsdag 20/1 kl. 18.00
12 km. 15 min roligt, 10 min MP, 3 x styrkeløb, 8 x 3 min AT, resten i roligt tempo.
Fredag 22/1 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3-5 km MP undervejs.
Søndag 24/1 kl. 09.00
12 km. Roligt tur med 3 x 12 min i MP. Afslutning med stigningsløb og teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
