Vi er snart halvvejs i grundtræningsprogrammet inden vi i starten af januar begynder på den specifikke træning frem mod hel- og halvmaraton i foråret. Fortsat mange rolige km, lidt AT løb og nogle minutter i MP tempo.
Mandag 16/11 kl. 18:00
17 eller 12 km. Første 20 min i 5:15-5:30, 20 min i 5:00, 10 min MP, 15 min 5:30, 20 min 5:00 og resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 18/11 kl. 18.00
12 km. 15 min roligt, 10 min MP, 6 x styrkeløb, 4 x 3 min AT, resten i roligt tempo.
Fredag 20/11 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 2 km MP undervejs.
Søndag 22/11 kl. 09.00
12 km. Roligt tur med 2 x 15 min i MP. Afslutning med teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-20 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
