Efterårets konkurrencer ligger ikke langt væk, og de næste 5-6 uger arbejder vi hen mod formtop til CPH half marathon 13sep og Berlin Marathon 27sep. Træningsmængden bør ligge på 55-80 km pr uge, stadig med mange rolige km, men også en del i konkurrencetempo og AT tempo.
Husk at få lagt et par testløb ind med nummer på maven inden ”den rigtige konkurrence”. Det kunne være MINI havneløb 10 km 13aug eller Esrum Sø Rundt 27km 30aug. Sidstnævnte et super testløb til Berlin.
Mandag 3/8 kl. 18:00
22 km. Første 20 min i 5:30, 25 min i 5:00, 20 min i MP, 5 min i 5:30, 15 min i MP, resten af vejen i 5:15-5:30. Også muligt at være med på 12 km. Vi løber mod Ishøj og via Strandparken.
Onsdag 5/8 kl. 18.00
13 km med 6 x 6 min i AT tempo, stigningsløb 3 x 100 m samt teknikøvelser undervejs.
Fredag 7/8 kl. 16.30
12-15 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3-4 km MP undervejs.
Søndag 9/8 kl. 09.00
13 km. Roligt tur med 2 x 15 min i MP. Afslutning med teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-20 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
