Hold 2

Hermed løbeprogram for uge 31 + 32, da Coach T aka Formanden aka Thomas er bortrejst 29/7-9/8. Prøv at hjælpe hinanden med at tage tid og få programmet til at glide. Lars Gram tager søndagstræningen for hold 2+3.

Mandag 29/7 kl. 18.00
12-21 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 31/7 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 6 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 2/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig

Søndag 4/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 3 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 3 x 10 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Mandag 5/8 kl. 18.00
12-21 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 7/8 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 6 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 9/8 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig

Søndag 11/8 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 3 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP), i alt 3 x 13 min med 3 min pause.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Der er træner onsdag og søndag i denne uge. Det bliver meget varmt, så masser af væske i timerne før løb.

Mandag 22/7 kl. 18.00
12-21 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 24/7 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 8 x 4 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 26/7 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig

Søndag 28/7 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT), i alt 2 x 15 min.
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 15/7 kl. 18.00
12-18 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 17/7 kl. 18.00
13 km. 10 min rolig, 5 x 6 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 19/7 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig

Søndag 21/7 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3min MP, 3 min AT, 3 min MP, 3 min AT, 3 min MP)
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 8/7 kl. 18.00
12-18 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 10/7 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 5 x 5 min AT (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 12/7 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 20 min MP, 20 min rolig

Søndag 14/7 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 2 x (3min MP, 2 min AT, 3 min MP, 2 min AT)
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 1/7 kl. 18.00
12-18 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 15 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 3/7 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 3 x 12 min MP (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 5/7 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 15 min MP, 20 min rolig

Søndag 7/7 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 10min MP, 8 x 3 min AT, resten rolig
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 24/6 kl. 18.00
12-16 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 10 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig

Onsdag 26/6 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 3 x sprint, 3 x 10 min MP (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 28/6 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 15 min MP, 20 min rolig

Søndag 30/6 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 10min MP, 7 x 3 min AT, resten rolig
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 17/6 kl. 18.00
12-15 km. 10 min rolig, 20 min 5:00, 10 min MP, 5 min rolig, 10 min MP, resten rolig (75 min)

Onsdag 19/6 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 3 x 9 min MP (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x sprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 21/6 kl. 16.30
12-15 km. 20 min rolig, 15 min MP, 20 min rolig

Søndag 23/6 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 3 x styrkeløb på bakke/broer, 10min MP, 6 x 3 min AT, resten rolig
Styrkeløb: bakke/stigning 60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 10/6 kl. 09.00 – 2. pinsedag
12 km. Løb med hold 3 eller 4, som har trænere mandag morgen. Coach T løber Royal Run mandag aften.

Onsdag 12/6 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 4 min MP, teknikøvelser, 8 x sprint, 6 x 3 min AT (pause: 1,5 min)
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 14/6 kl. 16.30
12-15 km. 15 min rolig, 10 min MP, 10 min rolig, 10 min MP, 15 min rolig

Søndag 16/6 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 8 x styrkeløb på bakke/broer, 5 x 4 min AT, resten rolig

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo