Hold 2

Endnu en varm uge. Husk godt med væske i løbet af eftermiddagen inden løb

Mandag 4/6 kl. 18:00
13 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15

Onsdag 6/6 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 6 x styrkeløb/bakke, 4 x 3min AT, resten 5:15-5:30

Fredag 8/6 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 10/6 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 5 intervaller á 5 minutter. Løbes i tempo mellem 4:15 – 4:45.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Husk at onsdagens træning starter og slutter ved Borgerhuset. Efter træningen sørger klubben for en lækker forfriskning.

Mandag 28/5 kl. 18:00
16 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 30/5 kl. 18.00
12 km. 10 min 5:15, 1 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x stigningsløb, bakkeløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 1/6 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 3/6 kl. 09.00
13 km. 15 min 5:15, 2 x 12 min MP med 3 min pause i 5:15, teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 21/5 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 23/5 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 6 x styrkeløb/bakke, 4 x 3min AT, resten 5:15-5:30

Fredag 25/5 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 27/5 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 5 intervaller á 5 minutter

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Tillykke med et veloverstået marathon-forår!

Mandag 14/5 kl. 18:00
15 km. 20min 5:15, 20min 5:00, 10min MP, 15min 5:30, 15min 5:00, resten 5:15-5:30

Onsdag 16/5 kl. 18.00
12km. 15min 5:15, 10min MP, 5 x styrkeløb/bakke, 5min 5:30, 3 x 3min AT, resten 5:15

Fredag 18/5 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 1-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 20/5 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 2 x 12 min MP med 3 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

Mandag 21/5
Pinse-løb mandag kl. 09.00 fra GIC?

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 7/5 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 9/5 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 5 x styrkeløb/bakke, 3 x 3min AT, resten 5:15-5:30

Torsdag 10/5 kl. 09.00 (Kr. Himmelfartsdag)
14 km i ”roligt” tempo med hold 1

Fredag 11/5 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 13/5 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 3 x 10 min MP med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 30/4 kl. 18:00
18 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 2/5 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 8x3min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 4/5 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 5 km tempoløb undervejs.

Søndag 6/5 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 3 x 12 min MP med 3 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mens formanden lader op til Hamburg Marathon med ring-spil på dækket af ‘The love Boat’ et sted i Asien, så løber vi andre stolt videre på Greves stier!

Mandag 23/4 kl. 18:00
13/16 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 25/4 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 8x3min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 27/4 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 3 km tempoløb undervejs.

Søndag 29/4 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 3 x 12 min MP med 3 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 16/4 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 18/4 kl. 18.00
12 km. 15min 5:15, 10min MP, 6x3min AT, 3 x stigningsløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30.

Fredag 20/4 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 3 km tempoløb undervejs.

Søndag 22/4 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 3 x 10 min MP med 3 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo