Hold 2

Sommerferien går på hæld, og trænerne vender hjem med skarpt optrukne tan-lines! Den græske feta har været lidt hård ved Kaptajn Elsgaards baglår, men han plejes pt. med tzatziki (ind. og udvortes), og håber at være tilbage snarest. Undertegnede deltager i træningen igen d. 8/8.

Mandag 6/8 kl. 18:00
15 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15.

Onsdag 8/8 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30.

Fredag 10/8 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 12/8 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 7 x 4 min AT med 2 min pause i 5:15 samt stigningsløb og teknikøvelser. Løb til Strandparken fra Greve Centervej kl. 08.32 for dem, der ønsker ekstra kilometer.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 23/7 kl. 18:00
14 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15

Onsdag 25/7 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30

Fredag 27/7 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 29/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 7 x 4 min AT med 2 min pause i 5:15 samt stigningsløb og teknikøvelser.

Mandag 30/7 kl. 18:00
14 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15

Onsdag 1/8 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30

Fredag 3/8 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 5/8 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 7 x 4 min AT med 2 min pause i 5:15 samt stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 16/7 kl. 18:00
14 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15. Vi skal en tur til Greve nyskov ved Greve landsby.

Onsdag 18/7 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 2 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30

Fredag 20/7 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 22/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 3 x 5 min AT skiftevis med 3 x 5 min MP med 2 min pause i 5:15 samt stigningsløb og teknikøvelser. Mulighed for ekstra km i roligt tempo (ca. 5:00-5:15) med start kl. 08:30 fra Greve Centervej/Strandvej og retur ca. kl. 10:10.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 9/7 kl. 18:00
14 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15 (Finn og Lars N er dagens trænere)

Onsdag 11/7 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 3min MP+3min AT+3min MP+3min AT+3min MP, 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30

Fredag 13/7 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 15/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 3 x 5 min AT skiftevis med 3 x 5 min MP med 2 min pause i 5:15 samt stigningsløb og teknikøvelser. Mulighed for ekstra km i roligt tempo (ca. 5:00-5:15) med start kl. 08:30 fra Greve Centervej/Strandvej og retur ca. kl. 10:10.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 2/7 kl. 18:00
15 km. Rolig tur med 2 x 15min MP, resten 5:00-5:15.

Onsdag 4/7 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 1 x(3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30.

Fredag 6/7 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 8/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 3 x 5 min AT skiftevis med 3 x 5 min MP med 2 min pause i 5:15. Afsluttende med teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 25/6 kl. 18:00
14 km. Rolig tur med 2 x 10min MP, resten 5:00-5:15

Onsdag 27/6 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 2 x(3min MP+3min AT+3min MP), 6 x styrkeløb/bakke, resten 5:15-5:30

Fredag 29/6 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 1/7 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15 derefter 3 x (4 min MP, 1 min pause, 3 min AT). Afsluttende med teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

De friske trimmere sender varme hilsener til søens folk, herunder Captain Stubing på ‘The Love Boat’, der sejler rundt i de norske fjorde!

Ugens program:

Mandag 18/6 kl. 18:00
15 km. 15min 5:15, 20min 5:00, 10 min MP, 5min 5:15, 10 min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 20/6 kl. 18.00
13 km. 10 min 5:15, 1 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x stigningsløb, bakkeløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30

Fredag 22/6 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2 km tempoløb undervejs.

Søndag 24/6 kl. 09.00
13 km 10 min 5:15, 5 x 5 min AT med 2 min pause i 5:15, stigningsløb, teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 11/6 kl. 18:00
15 km. 15min 5:15, 20min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 13/6 kl. 18.00
13 km. 10 min 5:15, 1 x (3min MP+3min AT+3min MP+3min AT), 3 x stigningsløb, bakkeløb, teknikøvelser, resten 5:15-5:30

Fredag 15/6 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 17/6 kl. 09.00
13 km. 15 min 5:15, 2 x 12 min MP med 3 min pause i 5:15, teknikøvelser

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo