Hold 2

Jer der skal løbe 10 km Royal Run mandag 10/6, skal ikke give den fuld gas på ugens intervaller.

Mandag 3/6 kl. 18.00
12-21 km. 20 min rolig, 30 min 5:00, 10 min MP. Ekstra: 20 min rolig, 30 min 5:00, 10 min MP, resten rolig (105 min)

Onsdag 5/6 kl. 18.00
13 km. 15 min rolig, 4 min MP, teknikøvelser, 7 x sprint, 5 x 3 min AT (pause: 1,5 min)
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 40 m

Fredag 7/6 kl. 16.30
12-15 km. 15 min rolig, 10 min MP, 10 min rolig, 10 min MP, 15 min rolig

Søndag 9/6 kl. 09.00
13 km. 15 min rolig, 7 x styrkeløb på bakke/broer, 5 x 3 min AT, resten rolig

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Der er 14 dage til Royal Run, så dem der skal løbe sammen med 100 andre Greve Trimmer, kan med fordel løbe race-pace på onsdag, fredag og søndagsintervallerne.
Fra og med 2. juni kommer et nyt program målrettet CPH half 15/9 og Berlin Marathon 29/9.

Mandag 27/5 kl. 18.00
12-16 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 6 min MP

Onsdag 29/5 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 2 x (2 min MP, 3 min AT, 4 min MP) 3 min pause, jagtstart rundt om Ishøj bakken samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 31/5 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo med indlagt 3-4 km i AT eller MP pace

Søndag 2/6 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne sammen med hold 3

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 13/5 kl. 18.00
12-16 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 7 min MP (til Kildebrønde, Tåstrup Landevej, Greve Museum, KFT og hjem via Silvan & agurkestien)

Onsdag 15/5 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 2 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause, *jagtstart rundt om Ishøj bakken samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 17/5 kl. 09.00 (St. Bededag)
12-15 km i grundtempo med indlagt 3-4 km i AT eller MP pace

Søndag 19/5 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.

*ca. 1.200 meter med forskudt start hvor man jagter eller bliver jaget!

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 29/4 kl. 18.00
12-16 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 7 min MP

Onsdag 1/5 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 3 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 3/5 kl. 09.00
12-15 km i grundtempo sammen med indlagt 3-4 km i AT eller MP pace

Søndag 5/5 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Onsdag 24/4 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 3 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 26/4 kl. 09.00
12-15 km i grundtempo sammen med indlagt 3-4 km i AT eller MP pace

Søndag 28/4 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 15/4 kl. 18.00
12-18 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 9 min MP

Onsdag 17/4 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 3 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 19/4 kl. 09.00
12-15 km i grundtempo sammen med indlagt 3-4 km i AT eller MP pace

Søndag 21/4 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.
Ekstra km med afgang fra Greve Centervej/Greve Strandvej kl. 08.30

Mandag 22/4 kl. 09.00 (2. påskedag)
12-18 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 7 min MP

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 8/4 kl. 18.00
12-18 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 9 min MP

Onsdag 10/4 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 3 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 12/4 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 14/4 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 1/4 kl. 18.00
12-18 km. Rolig tur, tempo 5:00-5:15 med 2 x 8 min MP

Onsdag 3/4 kl. 18.00
13 km. 10min 5:15, 3 x (3 min MP, 3 min AT, 3 min MP) 3 min pause samt stigningsløb og teknikøvelser

Fredag 5/4 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 7/4 kl. 09.00
13 km. Rolige km med 4 x 6 min i AT tempo samt stigningsløb over broerne.

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo