Hold 2

Mandag 18/12 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 20/12 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 4min AT, 8 x bakkeløb/styrkeløb og teknikøvelser

Fredag 22/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 24/12 kl. 09.00 (start fra Greve Idræts Center)
13 km. 10 min 5:15, diverse fartlege og 15 min MP samt teknikøvelser.

Mandag 25/12 kl. 09.00 (start fra Greve Idræts Center)
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 11/12 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 15min MP, 5min 5:15, 15min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 13/12 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min AT, 7 x bakkeløb/styrkeløb og teknikøvelser

Fredag 15/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 17/12 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 5min AT med 2 min pause, 15 min MP og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 4/12 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:30.

Onsdag 6/12 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser.

Fredag 8/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 10/12 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause i 5.15, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 27/11 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:30.

Onsdag 29/11 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser.

Fredag 1/12 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 3/12 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 20/11 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:30.

Onsdag 22/11 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser.

Fredag 24/11 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 26/11 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet

Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 13/11 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15

Onsdag 15/11 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, 3 x bakkeløb/trappeløb og teknikøvelser

Fredag 17/11 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 19/11 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Thomas

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Mandag 6/11 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15.

Onsdag 8/11 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, styrkeløb og teknikøvelser.

Fredag 10/11 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 12/10 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause i 5.15, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo

Rolig uge, men alligevel med gode muligheder for at blive luftet. God tur til Dr. Elskov, der løber NYC Marathon på søndag!

HUSK reflekser og lys på i hverdagene!

Mandag 30/10 kl. 18:00
13 km. 10min 5:15, 10min 5:00, 10min MP, 5min 5:15, 10min MP, resten 5:15-5:15.

Onsdag 1/11 kl. 18.00
12 km. 10min 5:15, 10min MP, 5 x 3min HMP, styrkeløb og teknikøvelser.

Fredag 3/11 kl. 16.30
12-15 km i grundtempo sammen med hold 1 eller 3 med 2-4 km tempoløb undervejs.

Søndag 5/10 kl. 09.00
13 km. 10 min 5:15, 4 x 6min MP med 2 min pause i 5.15, stigningsløb og teknikøvelser.

På vegne af træner-teamet
Morten

Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2

VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN

Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)

AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo