Dejligt at se at der kommer nogle km på kontoen rundt omkring selvom vi ikke kan løbe sammen. Fint med de små grupper. Søndagen kan med fordel ændres til en rolig tur på 16 – 25 km i tempo 5:15 – 5:45. Det er rigtig fin udholdenhedstræning at være ude i 1,5 – 2 timer hver uge i denne tid.
Herunder inspiration til ugens 4 træningspas. I styrer selv styrketræning og restitutionsløb
Mandag 11/1
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15 inkl. 2 x 9 min MP
Onsdag 12/1
12-13 km. Hårdt træningspas. 4 x 4 min Vo2max (pause 3 min) og gerne lidt bakketræning og trappetræning
Fredag 15/1
12-13 km. Rolig tur med 4-7 km i halvmaraton tempo eller MP.
Søndag 17/1
12-25 km. Rolig tur i pace 5:15 – 5:30 med fartleg undervejs. Hvis du skal presse dig ekstra under turen, så læg 1 eller 2 af disse ind: 3 min MP, 3 min AT, 3 min MP. Sørg for min 4-5 min pause hvis du tager 2 intervaller á 9 min.
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
