Næstsidste uge før 5 km testløb Fast Fiver Friday 25/9. Der er stadig fart på om onsdagen og fredagen. Pernille er ved at organisere noget fællesspisning 25/9 efter veloverstået test.
Mandag 14/9 kl. 18
12-13 km. Rolig tur tempo, 5:00-5:15.
Onsdag 16/9 kl. 18
12-13 km. 5 x 1200 m i race pace med nogle rolige km før og efter.
Fredag 18/9 kl. 16.30
12-13 km. Fredagsruten med 5-8 km i 90% af race pace (10 km eller HMP tempo)
Søndag 20/9 kl. 9 (fra Strandparken)
12-13 km. 2 x 20 min i maraton tempo
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00.
5 km race pace (RP) = 3:59
