Program for perioden 3. – 16. august. Vel mødt til træning eller selvtræning i sommerlandet:-)
Mandag 3/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.
Onsdag 5/8 kl. 18
12-13 km. 3 x 8 min AT, pause 3 min
Fredag 7/8 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 9/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 3 x 12 min MP, pause 2 min
Mandag 10/8 kl. 18
12-14 km. Rolig tur tempo med 2 x 10 min MP eller stationært løb, 5 min pause.
Onsdag 12/8 kl. 18
12-13 km. 8 x 2 min i AT tempo, pause 1 min
Fredag 14/8 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med indlagt tempopas på 3-6 km i tempo HMP.
Søndag 16/8 kl. 9 (fra Strandparken)
12-25 km. Rolig tur, varighed og længde afhængig af form. Gerne 90-135 min inkl. 30 min i målsætningstempo (MP, HMP eller stationært)
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:30-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
