2020 er i gang og vi har taget hul på nyt træningsprogram, som minder meget om H1, dog med kortere søndagsture.
Fredag 3/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med 4 km MP
Søndag 5/1 kl. 09.00
13 km. 5 x 5 min hård/MP (pause: 2 min), teknikøvelser, 3 x bakkesprint
Sprint: stigningsløb 100 m løb med sprint sidste 25 m
Mandag 6/1 kl. 18.00
12-14 km. Rolig tur med 4 x bakkesprint
Onsdag
8/1 kl. 18.00
12-13 km. 3x(4 min AT p: 30 sek) p mellem sektion: 3 min
Fredag
10/1 kl. 16.30
12-13 km. Rolig tur med
2 x 3 km MP,
pause 20 min mellem hver i moderat
Søndag
12/1 kl. 09.00
13 km. 5 x 6 min
hård, 2 x styrkeløb på bakke/broer
Styrkeløb: bakke/stigning
60-100 m: høje knæ, kraftig afsæt, sprint sidste 20 m
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
VARIATION – STABILITET – TEKNIKTRÆNING – STYRKETRÆNING – VÆGT – KOST – SØVN
Evt.
ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning
30-45 min i tempo 5:15-5:30
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger,
diagonalløft)
Forklaring til forskellige tempi: Jog = 5:20-5:50, Rolig = 5:00-5:15, Moderat = 4:45-5:00, MP(maraton tempo) = 4:25-5:00, HMP = halvmaraton tempo 4:10-4:35, AT (15 km konkurrencetempo), ca 15 sek hurtigere end maraton tempo. Vo2max = 3:45-4:10, REP (repetitionsintervaller) = 3:30-4:00
