Vi nærmer os konkurrenceugerne, og skal ramme formtop til enten CPH half 13/9 eller Berlin Marathon 28/9.
Sidste uge for maratonløberne med fuldt program, hvorefter vi gearer ned til 80%, 60% og 40% af mængden i ugerne op til maraton i Berlin. Dem der skal være med i CPH half og løbe hurtigt, bør starte nedtrapning i denne uge.
Mandag 7/9 kl. 18:00
23 km. Første 20 min i 5:15-5:30, 25 min i 5:00, 20 min i MP, 5 min i 5:30, 15 min i 5:00 resten af vejen i 5:15-5:30. Også muligt at være med på 12 km. Vi løber først mod Karlslunde og derefter retur til Strandparken for at få væske, 12 km får mulighed for at dreje fra.
Onsdag 9/9 kl. 18.00
13 km med 7 x 4 min i At tempo, 1½ min i joggetempo mellem hver omgang. 3 x 100 med stigningsløb.
Fredag 11/9 kl. 16.30
12-15 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3-4 km MP undervejs. Dem der går efter en god tid, bør kun løbe 5 km med lidt stigningsløb, for at gøre benene klar.
Søndag 13/9 kl. 09.00
13 km. Roligt tur med 2 x 15 min i MP. Afslutning med teknikøvelser. De fleste er i CPH Half.
På vegne af træner-teamet
Steen Jørgensen
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4 min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-20 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
