Godt nytår og velkommen til 2016. En ny sæson starter med nye målsætninger og forhåbentlig med flere hold 2 løbere, som kommer under 3:30 på maraton og/eller under 1:34 på halvmaraton. Det kræver dog kontinuerlig træning, restitution, styrketræning, fokus på den gode ernæring samt god søvn.
I januar vil der være masser af km i hvad der svarer til maratontempo samt hurtigere tempi omkring AT tempo. Desuden teknikøvelser og stigningsløb.
Mandag 4/1 kl. 18:00
15 eller 12 km. Første 15 min i 5:15-5:30, 20 min i 5:00, 10 min MP, 5 min 5:30, 10 min MP og resten af vejen i 5:15-5:30.
Onsdag 6/1 kl. 18.00
12 km. 15 min roligt, 10 min MP, 3 x styrkeløb, 6 x 3 min AT, resten i roligt tempo.
Fredag 8/1 kl. 16.30
12-14 km. Der løbes med hold 1 eller hold 3. Rolig tur med 3 km MP undervejs.
Søndag 10/1 kl. 09.00
12 km. Roligt tur med 3 x 10 min i MP. Afslutning med stigningsløb og teknikøvelser.
På vegne af træner-teamet
Thomas
Link til vores træningsprogram: Træningsprogram hold 2
Evt. ekstratræning i løbet af ugen bør være:
– restitutionstræning 30-45 min i tempo 5:15-5:30
– AT intervaller á 3-4
min kombineret med roligt tempo
– styrketræning 10-30 min (planke, squats, lounges, mavebøjninger, diagonalløft)
AT = Mælkesyretærskeltræning (Anaerob Tærskel), som er aktuelt 15 km konkurrencetempo
MP = aktuelt maraton tempo
HMP = aktuelt halvmaraton tempo
